Zupa, klasyczny komfortowy posiłek, może zaoferować coś więcej niż tylko ciepło w zimny dzień. Nasycony warzywami, fasolą, bulionem i różnymi innymi składnikami, jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze, który może wspierać wiele celów zdrowotnych, od poprawy zdrowia serca i wzmocnienia odporności po pomoc w kontroli wagi. Oto krótki przegląd siedmiu szczególnie zdrowych zup i wskazówki, jak uczynić je jeszcze zdrowszymi.
1. Zupa z soczewicy: źródło błonnika
Soczewica jest prawdziwym mistrzem pod względem odżywczym, a zupa z soczewicy to pyszny sposób na czerpanie z niej korzyści. Zaledwie pół szklanki (100 gramów) suchej soczewicy zawiera około 18 gramów błonnika – to około 64% zalecanego dziennego spożycia. Odpowiednie spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2 i odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowej wagi.
Oprócz błonnika soczewica oferuje cenne minerały, takie jak cynk i żelazo, które są niezbędne dla silnego układu odpornościowego i ogólnego zdrowia komórek. Jest również bogaty w polifenole-związki roślinne znane ze swoich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Wczesne badania sugerują, że związki te mogą zmniejszać ryzyko raka i chorób serca oraz mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i cholesterolu.
Aby zmaksymalizować korzyści, rozważ dodanie składników, takich jak:
- Oliwa z oliwek
- Czosnek
- Pomidory
- Zioła i przyprawy
Standardowa porcja to jedna filiżanka.
2. Zupa miso: wsparcie dla zdrowia jelit
Zupa miso, tradycyjnie wytwarzana ze sfermentowanej soi, wyróżnia się zawartością probiotyków. Probiotyki to mikroorganizmy korzystne dla zdrowia jelit i chociaż badania są wciąż w fazie rozwoju, te dobre bakterie mogą pomóc w poprawie trawienia, obniżeniu poziomu “złego” cholesterolu (LDL) i potencjalnie zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Niektóre małe badania sugerują, że sfermentowane produkty sojowe, takie jak te znajdujące się w zupie Miso, mogą zapewnić ochronę przed rakiem piersi, okrężnicy i żołądka.
3. Rosół z makaronem: klasyka wszechczasów
Zupa z makaronem z kurczaka, często określana jako lekarstwo na przeziębienie, oferuje chude białko, witaminy i przeciwutleniacze. Chociaż nie wyleczy infekcji dróg oddechowych, może złagodzić objawy.
Badania pokazują, że zupy bulionowe, takie jak rosół z makaronem, pomagają zwiększyć spożycie płynów, co jest niezbędne zarówno dla odporności, jak i łagodzenia objawów. Para z bulionu może również pomóc zmiękczyć śluz, zmniejszając przekrwienie błony śluzowej nosa. Dodanie składników, takich jak imbir, czosnek lub chili, wzmacnia przeciwutleniające i przeciwdrobnoustrojowe właściwości zupy.
Standardowa porcja to jedna filiżanka.
4. Zupa pomidorowa z bazylią: bogactwo przeciwutleniaczy
Pomidory są doskonałym źródłem witamin E I C, magnezu i silnych przeciwutleniaczy, takich jak likopen i flawonoidy. Wiele badań powiązało te składniki odżywcze z lepszym zdrowiem serca, zapobieganiem rakowi i bardziej stabilnym poziomem cukru we krwi.
Dodanie bazylii do zupy pomidorowej to nie tylko pyszny wybór. Dwie posiekane łyżki stołowe dostarczają około 18% dziennej wartości witaminy K, która jest ważna dla zdrowia kości i serca.
Porcja zupy pomidorowej z bazylią to zwykle jedna filiżanka.
5. Rosół z kości: odżywczy eliksir
Rosół z kości jest wytwarzany przez marudzenie kości kurczaka lub wołowiny z warzywami (takimi jak cebula i marchewka) i odrobiną octu. Proces ten wydobywa korzystne białko, wapń, magnez i fosfor, które są korzystne dla zdrowia kości. Badania pokazują również, że bulion z kości ma właściwości przeciwzapalne i może wspierać zdrowie jelit.
Zwykle porcja to jedna lub dwie filiżanki odcedzonego bulionu.
6. Minestrone: mieszanka błonnika i białka
Zupa minestrone jest bogata w składniki, które przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Połączenie fasoli, makaronu, marchwi, selera, czosnku i pomidorów stanowi dobre źródło zarówno białka, jak i błonnika, co jest dobre zarówno dla trawienia, jak i zdrowia serca. Błonnik pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
Jedna filiżanka (8,5 uncji) minestrone zawiera około 12 gramów błonnika i 13 gramów białka dzięki składnikom takim jak:
- Cebula
- Seler
- Fasola
- Fasolka szparagowa
- Groszek
7. Zupa ze szpinaku i białej fasoli: równowaga składników odżywczych
Zupa ze szpinaku i białej fasoli jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Diety bogate w fasolę mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy nie. Dodanie fasoli do diety może również zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego-kompleksu stanów, takich jak wysokie ciśnienie krwi i nadmiar tkanki tłuszczowej, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie serca.
Sam szpinak pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, pomaga utrzymać zdrową wagę i wspiera zdrowie serca. Jego związki przeciwutleniające i przeciwzapalne mogą również zmniejszać ryzyko raka.
Zwykle porcja to jedna filiżanka.
- Kluczowy punkt: * * wybór całej żywności i przygotowanie zupy w domu daje większą kontrolę nad zawartością sodu i gęstością składników odżywczych.
** Jak sprawić, by zupy były jeszcze zdrowsze:**
Metody przetwarzania, pakowania i przygotowywania mogą wpływać na wartość odżywczą zupy. Zupy w puszkach lub suszone często tracą błonnik i składniki odżywcze, a zawartość sodu może być znacznie wyższa. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z zupy, weź pod uwagę następujące wskazówki:
-
-
- Gotuj w domu: * * gotowanie zupy w domu daje pełną kontrolę nad składnikami i poziomem sodu.
-
-
-
- Przeczytaj uważnie etykiety: * * jeśli kupujesz zupę w puszkach lub suszoną, sprawdź zawartość sodu i wybierz Opcje o niskiej zawartości sodu.
-
-
-
- Dodaj świeże warzywa i zioła:** dodanie większej ilości warzyw dodatkowo zwiększa gęstość składników odżywczych.
-
Podsumowując, włączenie tych zup do diety może być smacznym i skutecznym sposobem na utrzymanie zdrowia serca, wzmocnienie odporności i kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Koncentrując się na całych, nieprzetworzonych składnikach i przemyślanym przygotowaniu, możesz uwolnić pełny potencjał tego wszechstronnego i kojącego Dania.
