Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van antioxidanten, maar het begrijpen van hun rol in de gezondheid hoeft niet ingewikkeld te zijn. Deze verbindingen, die van nature in planten voorkomen, helpen de lichaamscellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Hoewel er supplementen bestaan, is de meest effectieve manier om uw inname te verhogen een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan kleurrijk fruit, groenten en volle granen.
Wat zijn antioxidanten en waarom zijn ze belangrijk?
Antioxidanten fungeren als cellulaire ‘lijfwachten’ en neutraliseren schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Je lichaam produceert deze radicalen als bijproduct van normale processen zoals de spijsvertering en lichaamsbeweging, maar blootstelling aan vervuiling, rook en UV-straling verhoogt ook de niveaus ervan. Te veel vrije radicalen leiden tot oxidatieve stress, een aandoening die verband houdt met chronische ziekten zoals hartziekten en kanker.
Er zijn verschillende soorten antioxidanten, elk met zijn eigen unieke voordelen:
- Fytonutriënten: Te vinden in plantaardig voedsel, waaronder flavonoïden zoals flavanolen, die de gezondheid van het hart ondersteunen.
- Vitaminen: A, C en E spelen antioxiderende rollen in het lichaam.
- Mineralen: Koper, mangaan, selenium en zink dragen bij aan de antioxidantafweer.
- Enzymen: Je lichaam maakt enzymen zoals catalase en glutathionperoxidase aan om oxidatieve stress te bestrijden.
Voordelen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten
Hoewel onderzoek naar de directe gezondheidseffecten van supplementen met antioxidanten geen uitsluitsel geeft, is een dieet dat rijk is aan deze verbindingen gekoppeld aan:
*Verlaagd risico op kanker
* Verbeterde gezondheid van het hart
* Langzamere cognitieve achteruitgang
* Bescherming tegen leeftijdsgebonden gezichtsverlies
Het is vermeldenswaard dat de voordelen mogelijk voortkomen uit het voedsel zelf en niet alleen uit de antioxidanten. Antioxidanten in hele voedingsmiddelen worden bijvoorbeeld verpakt met vezels en andere voedingsstoffen die de gezondheid verder ondersteunen.
Hoe u meer antioxidanten in uw dieet kunt krijgen
De beste aanpak is simpel: eet een verscheidenheid aan kleurrijke, plantaardige voedingsmiddelen.
- Eet de regenboog: Voeg bij elke maaltijd ten minste twee verschillende kleuren producten toe. Levendige kleuren duiden vaak op een hoog gehalte aan antioxidanten.
- Geef prioriteit aan vers of bevroren: Bevroren groenten en fruit behouden hun voedingsstoffen effectief.
- Bewaar producten op de juiste manier: Bewaar bessen in de koelkast, tomaten en steenvruchten op kamertemperatuur tot ze rijp zijn, en bladgroenten knapperig door ze in keukenpapier te wikkelen.
Hier is een korte handleiding voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten:
- Bessen: Bosbessen, aardbeien, frambozen en veenbessen zitten boordevol anthocyanen.
- Groenten: Wortelen, zoete aardappelen, spinazie en boerenkool leveren carotenoïden.
- Volle granen: Haver en volkoren tarwe bevatten polyfenolen.
- Noten en zaden: Amandelen, zonnebloempitten en lijnzaad bevatten vitamine E en selenium.
Risico’s en alternatieven voor supplementen
Hoewel op voedsel gebaseerde antioxidanten over het algemeen veilig zijn, kunnen supplementen in hoge doses risico’s met zich meebrengen. Studies suggereren dat overmatig bètacaroteen het risico op longkanker bij rokers kan verhogen, terwijl hoge doses vitamine E de bloedstolling kunnen verstoren.
De FDA reguleert geen supplementen zoals medicijnen, wat betekent dat de kwaliteitscontrole inconsistent kan zijn. Als u er toch voor kiest om supplementen te gebruiken, zoek dan naar certificeringen van derden (USP, NSF of ConsumerLab Approved) en raadpleeg eerst uw arts.
Waar het op neerkomt: Prioriteit geven aan een gevarieerd, plantaardig dieet is de veiligste en meest effectieve manier om de kracht van antioxidanten te benutten voor een gezondheid op de lange termijn.
