Probablemente haya oído hablar de los antioxidantes, pero comprender su papel en la salud no tiene por qué ser complicado. Estos compuestos, que se encuentran naturalmente en las plantas, ayudan a proteger las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Si bien existen suplementos, la forma más eficaz de aumentar su consumo es mediante una dieta equilibrada rica en frutas coloridas, verduras y cereales integrales.
¿Qué son los antioxidantes y por qué son importantes?
Los antioxidantes actúan como “guardaespaldas” celulares, neutralizando moléculas dañinas llamadas radicales libres. Su cuerpo produce estos radicales como subproducto de procesos normales como la digestión y el ejercicio, pero la exposición a la contaminación, el humo y los rayos ultravioleta también aumenta sus niveles. Demasiados radicales libres provocan estrés oxidativo, una condición relacionada con enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Existen varios tipos de antioxidantes, cada uno con sus propios beneficios únicos:
- Fitonutrientes: Se encuentran en alimentos de origen vegetal, incluidos los flavonoides como los flavanoles, que favorecen la salud del corazón.
- Vitaminas: A, C y E desempeñan funciones antioxidantes en el cuerpo.
- Minerales: El cobre, el manganeso, el selenio y el zinc contribuyen a las defensas antioxidantes.
- Enzimas: Tu cuerpo crea enzimas como catalasa y glutatión peroxidasa para combatir el estrés oxidativo.
Beneficios de los alimentos ricos en antioxidantes
Si bien la investigación sobre los efectos directos sobre la salud de los suplementos antioxidantes no es concluyente, una dieta rica en estos compuestos está relacionada con:
- Reducción del riesgo de cáncer.
- Mejora de la salud del corazón
- Deterioro cognitivo más lento
- Protección contra la pérdida de visión relacionada con la edad.
Vale la pena señalar que los beneficios pueden provenir de los propios alimentos y no únicamente de los antioxidantes. Por ejemplo, los antioxidantes en los alimentos integrales vienen empaquetados con fibra y otros nutrientes que apoyan aún más la salud.
Cómo incluir más antioxidantes en su dieta
El mejor enfoque es simple: comer una variedad de alimentos vegetales coloridos.
- Come el arcoíris: Incluye al menos dos colores diferentes de productos agrícolas en cada comida. Los colores vibrantes suelen indicar un alto contenido de antioxidantes.
- Priorizar productos frescos o congelados: Las frutas y verduras congeladas retienen sus nutrientes de forma eficaz.
- Almacene los productos agrícolas adecuadamente: Mantenga las bayas refrigeradas, los tomates y las frutas con hueso a temperatura ambiente hasta que estén maduros y las verduras de hojas verdes crujientes envolviéndolas en una toalla de papel.
Aquí hay una guía rápida de alimentos ricos en antioxidantes:
- Bayas: Los arándanos, las fresas, las frambuesas y los arándanos están llenos de antocianinas.
- Verduras: Las zanahorias, las batatas, las espinacas y la col rizada aportan carotenoides.
- Granos integrales: La avena y el trigo integral contienen polifenoles.
- Nueces y semillas: Las almendras, las semillas de girasol y las semillas de lino ofrecen vitamina E y selenio.
Riesgos y alternativas a los suplementos
Si bien los antioxidantes de origen alimentario son generalmente seguros, los suplementos en dosis altas pueden presentar riesgos. Los estudios sugieren que el exceso de betacaroteno puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores, mientras que las dosis altas de vitamina E pueden interferir con la coagulación de la sangre.
La FDA no regula los suplementos como los medicamentos, lo que significa que el control de calidad puede ser inconsistente. Si aún decide utilizar suplementos, busque certificaciones de terceros (USP, NSF o ConsumerLab Approved) y consulte primero a su médico.
El resultado final: Dar prioridad a una dieta variada y rica en plantas es la forma más segura y eficaz de aprovechar el poder de los antioxidantes para la salud a largo plazo.
