Mantenere la salute e la vitalità dopo i 60 anni richiede un approccio proattivo alla dieta e all’esercizio fisico. Mentre i cambiamenti ormonali e i naturali rallentamenti metabolici possono rendere più difficile mantenersi in forma, adottare i giusti cambiamenti nello stile di vita può migliorare significativamente la forma fisica e il benessere generale. Questa guida delinea strategie basate sull’evidenza per rimanere attivi e mangiare sano quando si invecchia.
I cambiamenti fisiologici dell’invecchiamento
Quando le donne si avvicinano ai 60 anni, il calo dei livelli di estrogeni può alterare il modo in cui il corpo immagazzina il grasso, portando spesso ad un aumento di peso, soprattutto intorno all’addome. Anche il metabolismo rallenta con l’età: in media, il tasso metabolico basale (BMR) inizia a diminuire intorno ai 47 anni e il dispendio energetico totale (TEE) segue l’esempio intorno ai 63 anni. Ciò significa che il corpo brucia meno calorie a riposo e durante l’attività.
Perché è importante: questi cambiamenti non sono fallimenti inevitabili. Comprenderli consente interventi mirati. Ignorarli porta a problemi di salute prevenibili, compreso un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e dolori articolari.
Dieta per uno stile di vita sano per gli over 60
Il fabbisogno calorico cambia con l’età. Per una donna inattiva alta un metro e settanta e che pesa 126 libbre, l’USDA raccomanda circa 1.600 calorie al giorno. Gli individui moderatamente attivi (che camminano per 1,5-3 miglia al giorno) dovrebbero puntare a 1.800, mentre quelli più attivi ne necessitano circa 2.200.
Priorità nutrizionali chiave:
- Assunzione di proteine: Obiettivo per 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (circa 60 grammi per una donna di 165 libbre). L’allenamento di resistenza può trarre beneficio da porzioni leggermente più alte (75–98 grammi). Buone fonti includono pollo (32 grammi per porzione da 3,5 once), latte magro (8 grammi per 8 once) e lenticchie (18 grammi per tazza).
- Alimenti integrali: Dai priorità ai cereali integrali, alla frutta, alla verdura, alle proteine magre e ai latticini a basso contenuto di grassi. La dieta mediterranea offre un approccio equilibrato.
- Grassi sani: Ottieni grassi da pesce, noci e olio d’oliva anziché da bevande zuccherate o alimenti trasformati.
- Circonferenza vita: Mantieni le misure della vita inferiori a 35 pollici per ridurre al minimo i rischi per la salute associati al grasso addominale in eccesso.
Il potere dell’esercizio
Combinando la dieta con l’esercizio fisico si ottengono i migliori risultati. Gli studi dimostrano che le donne che fanno entrambe le cose perdono più peso rispetto a quelle che si concentrano su entrambe le cose da sole.
Regimi di esercizio consigliati:
- Allenamento di resistenza: Fondamentale per il mantenimento della massa muscolare, che diminuisce con l’età. Il sollevamento pesi o gli esercizi a corpo libero possono mitigare questa perdita e ridurre lo stress articolare, particolarmente utile per chi soffre di artrite.
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): Efficace per mettere alla prova la resistenza muscolare e invertire il declino legato all’età.
- Esercizio cardiovascolare: si consigliano almeno 150 minuti di attività di moderata intensità a settimana (camminata veloce, nuoto).
Il progresso graduale è fondamentale
Evitare tentativi drastici di perdita di peso, poiché i cambiamenti rapidi spesso comportano la perdita di muscoli e acqua piuttosto che la riduzione del grasso. Punta a 1-2 sterline a settimana e consulta un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi.
Nota importante: Ascolta il tuo corpo. Spingere troppo forte e troppo presto può causare lesioni. Regolare l’intensità e la durata secondo necessità.
Conclusione
L’invecchiamento non deve significare un peggioramento della salute. Adottando una dieta equilibrata, un esercizio fisico regolare e una mentalità proattiva, gli individui sopra i 60 anni possono mantenere forza, vitalità e un’elevata qualità della vita. Dare priorità a questi cambiamenti non è solo una questione estetica; si tratta di investire nella salute e nell’indipendenza a lungo termine.
