Menjaga kesehatan dan vitalitas setelah usia 60 tahun memerlukan pendekatan proaktif dalam diet dan olahraga. Meskipun perubahan hormonal dan perlambatan metabolisme alami dapat mempersulit Anda untuk tetap bugar, menerapkan penyesuaian gaya hidup yang tepat dapat meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan secara keseluruhan secara signifikan. Panduan ini menguraikan strategi berbasis bukti untuk tetap aktif dan makan sehat seiring bertambahnya usia.
Perubahan Fisiologis Penuaan
Saat wanita mendekati usia 60 tahun, penurunan kadar estrogen dapat mengubah cara tubuh menyimpan lemak, yang sering kali menyebabkan penambahan berat badan, terutama di sekitar perut. Metabolisme juga melambat seiring bertambahnya usia – rata-rata, laju metabolisme basal (BMR) mulai menurun pada usia 47 tahun, dan total pengeluaran energi (TEE) juga terjadi pada usia 63 tahun. Ini berarti tubuh membakar lebih sedikit kalori saat istirahat dan beraktivitas.
Mengapa penting: Perubahan ini bukanlah kegagalan yang tidak bisa dihindari. Memahami hal-hal tersebut memungkinkan dilakukannya intervensi yang ditargetkan. Mengabaikannya akan menyebabkan masalah kesehatan yang sebenarnya bisa dicegah, termasuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan nyeri sendi.
Diet untuk Gaya Hidup Sehat 60+
Kebutuhan kalori berubah seiring bertambahnya usia. Untuk wanita tidak aktif berukuran 5 kaki 4 inci dengan berat 126 pon, USDA merekomendasikan sekitar 1.600 kalori setiap hari. Individu yang cukup aktif (berjalan 1,5–3 mil setiap hari) harus menargetkan 1.800, sedangkan mereka yang lebih aktif membutuhkan sekitar 2.200.
Prioritas Nutrisi Utama:
- Asupan Protein: Targetkan 0,8 gram per kilogram berat badan (sekitar 60 gram untuk wanita berbobot 165 pon). Latihan ketahanan mungkin mendapat manfaat dari porsi yang sedikit lebih tinggi (75–98 gram). Sumber yang baik antara lain ayam (32 gram per 3,5 ons porsi), susu rendah lemak (8 gram per 8 ons), dan kacang lentil (18 gram per cangkir).
- Makanan Utuh: Prioritaskan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak. Diet Mediterania menawarkan pendekatan yang seimbang.
- Lemak Sehat: Dapatkan lemak dari ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun daripada minuman manis atau makanan olahan.
- Lingkar Pinggang: Pertahankan ukuran pinggang di bawah 35 inci untuk meminimalkan risiko kesehatan yang terkait dengan kelebihan lemak perut.
Kekuatan Latihan
Menggabungkan diet dengan olahraga akan memberikan hasil terbaik. Studi menunjukkan wanita yang melakukan keduanya akan menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang hanya fokus pada salah satu saja.
Regimen Latihan yang Direkomendasikan:
- Pelatihan Ketahanan: Penting untuk menjaga massa otot, yang menurun seiring bertambahnya usia. Angkat beban atau latihan beban tubuh dapat mengurangi penurunan berat badan dan mengurangi stres sendi, terutama bermanfaat bagi penderita radang sendi.
- Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT): Efektif untuk menantang ketahanan otot dan membalikkan penurunan terkait usia.
- Latihan Kardiovaskular: Disarankan melakukan aktivitas intensitas sedang minimal 150 menit per minggu (jalan cepat, berenang).
Kemajuan Bertahap adalah Kuncinya
Hindari upaya penurunan berat badan secara drastis, karena perubahan yang cepat sering kali mengakibatkan hilangnya otot dan air daripada pengurangan lemak. Targetkan berat badan 1–2 pon per minggu dan konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum memulai program diet atau olahraga baru.
Catatan Penting: Dengarkan tubuh Anda. Mendorong terlalu keras dan terlalu cepat dapat menyebabkan cedera. Sesuaikan intensitas dan durasi sesuai kebutuhan.
Kesimpulan
Penuaan tidak berarti kesehatan menurun. Dengan menerapkan pola makan seimbang, olahraga teratur, dan pola pikir proaktif, individu berusia di atas 60 tahun dapat mempertahankan kekuatan, vitalitas, dan kualitas hidup yang tinggi. Memprioritaskan perubahan ini bukan hanya soal estetika; ini tentang berinvestasi pada kesehatan dan kemandirian jangka panjang.
