La farine d’avoine est un petit-déjeuner populaire, mais son impact sur la glycémie varie considérablement en fonction de la façon dont elle est préparée. Comprendre ces différences peut aider n’importe qui, en particulier ceux qui gèrent le diabète, à faire des choix éclairés pour un repas matinal plus sain.
La répartition nutritionnelle
Voici une comparaison rapide des types de flocons d’avoine courants (les valeurs sont approximatives par portion) :
- Avoine coupée en acier : 150 calories, 5 g de protéines, 27 g de glucides, 4 g de fibres, 2,5 g de matières grasses.
- Feuilles d’avoine : 150 calories, 5 g de protéines, 27 g de glucides, 4 g de fibres, 2,5 g de matières grasses.
- Avoine instantanée : 166 calories, 3,98 g de protéines, 33 g de glucides, 3,1 g de fibres, 3 g de matières grasses.
Bien que les différences caloriques soient faibles, la clé réside dans la comment cette avoine est transformée. L’avoine coupée en acier et les flocons d’avoine sont peu transformés, tandis que l’avoine instantanée contient souvent des sucres ajoutés et n’a pas la même teneur en fibres.
Pourquoi le traitement est important
Plus votre corps digère les glucides lentement, plus votre glycémie sera stable. L’avoine coupée en acier met plus de temps à se décomposer en raison de sa structure plus grossière, ce qui entraîne une augmentation plus douce du taux de glucose. L’avoine instantanée, quant à elle, est précuite et souvent raffinée, ce qui provoque une augmentation plus rapide de la glycémie. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète.
Selon le Dr Stacy Heimburger de SugarFreeMD, “Les flocons d’avoine les moins transformés, tels que les flocons d’acier, peuvent réduire votre glycémie après les repas et votre réponse insulinique.” En effet, le temps de digestion plus long évite les augmentations soudaines de la glycémie.
Le rôle du bêta-glucane
L’avoine est naturellement riche en bêta-glucane, une fibre soluble aux bienfaits prouvés pour le contrôle de la glycémie. Le bêta-glucane ralentit l’absorption du glucose, évitant ainsi les pics brusques après avoir mangé. Cela fait de l’avoine un choix supérieur à de nombreuses autres céréales pour petit-déjeuner, qui manquent de ces fibres.
Contrôle des portions et garnitures
Même les flocons d’avoine les plus sains peuvent devenir problématiques en raison de portions excessives ou de garnitures malsaines. Les sucres ajoutés (sirop d’érable, cassonade) contrecarreront les bienfaits de l’avoine à digestion lente.
Pour rendre les flocons d’avoine respectueux de la glycémie :
– Mesurez soigneusement la taille des portions.
– Utilisez les édulcorants naturels avec modération (baies, cannelle).
– Évitez les garnitures transformées comme les sirops aromatisés.
Conclusion
Choisir des flocons d’avoine ou des flocons d’avoine plutôt que des variétés instantanées, prêter attention à la taille des portions et limiter les sucres ajoutés peut transformer les flocons d’avoine d’un pic potentiel de glycémie en une option de petit-déjeuner stable et nutritive. Pour les personnes diabétiques, ces petits ajustements peuvent faire une différence significative dans la gestion de leur santé.
