De nouvelles recherches confirment une vérité longtemps soupçonnée : l’impact du sucre sur la santé ne dépend pas seulement de la quantité que vous consommez, mais de la manière dont vous le consommez. Une étude à grande échelle impliquant plus de 500 000 participants à travers le monde a révélé que les sucres liquides, comme ceux présents dans les sodas et les jus, présentent un risque significativement plus élevé de diabète de type 2 (DT2) par rapport aux sucres naturellement présents dans les aliments entiers tels que les fruits.
Le problème du sucre liquide
L’étude, une revue systématique et une méta-analyse, a révélé que chaque portion quotidienne supplémentaire de boissons sucrées (SSB) augmentait le risque de développer un DT2 d’un 25 % frappant. Les jus de fruits, bien qu’ils soient souvent perçus comme plus sains, augmentent néanmoins le risque de 5 % par portion.
En effet, les sucres liquides fournissent des doses concentrées de glucose et de fructose sans les effets ralentisseurs des fibres, des protéines ou des graisses. Les pics rapides de glycémie et la résistance à l’insuline qui en résultent, qui résultent de ce mode de consommation, contribuent à une perturbation métabolique à long terme. De plus, les liquides sont facilement surconsommés et ne procurent pas la même sensation de satiété que les aliments solides, ce qui aggrave encore le problème.
L’effet protecteur des fruits entiers
En revanche, l’étude a montré que la consommation de sucre provenant de fruits entiers n’était pas nocive et qu’en fait, elle était associée à un risque 4 à 5 % inférieur de développer un diabète. Cette différence réside dans la façon dont ces sucres sont conditionnés : les fruits contiennent des fibres, de l’eau et des composés bioactifs comme les polyphénols, qui ralentissent tous la digestion et améliorent la réponse insulinique de l’organisme.
Cela signifie qu’une même molécule de sucre se comporte différemment selon son mode d’administration. Les fibres, l’eau et les nutriments contenus dans les fruits entiers atténuent l’impact du sucre, empêchant ainsi les pics rapides à l’origine de la résistance à l’insuline.
Jus de Fruits : L’Exception
Malgré sa commercialisation en tant que boisson santé, le jus de fruit se comportait davantage comme un soda que comme un fruit entier dans l’étude. Le manque de fibres dans le jus entraîne une absorption rapide et une charge élevée en sucre, entraînant des effets métaboliques similaires à ceux des boissons sucrées.
Ce que cela signifie pour votre alimentation
Le point à retenir est simple : le sucre n’est pas mauvais en soi, mais sa forme compte. Donnez la priorité aux aliments entiers et non transformés qui contiennent des sucres naturels ainsi que des nutriments essentiels et des fibres. Réduisez ou éliminez les boissons sucrées et limitez la consommation de jus de fruits.
Il ne s’agit pas de restriction ; il s’agit de faire des choix éclairés. En comprenant comment les différentes formes de sucre affectent le corps, vous pouvez profiter de friandises occasionnelles sans compromettre votre santé à long terme. Le but est la conscience, pas la perfection.
