Le maintien de la santé et de la vitalité après 60 ans nécessite une approche proactive en matière d’alimentation et d’exercice. Même si les changements hormonaux et les ralentissements métaboliques naturels peuvent rendre plus difficile le maintien de la forme, adopter les bons ajustements de style de vie peut améliorer considérablement la forme physique et le bien-être général. Ce guide présente des stratégies fondées sur des données probantes pour rester actif et manger sainement en vieillissant.
Les changements physiologiques du vieillissement
À mesure que les femmes approchent de 60 ans, la baisse des niveaux d’œstrogènes peut modifier la façon dont le corps stocke les graisses, entraînant souvent une prise de poids, en particulier autour de l’abdomen. Le métabolisme ralentit également avec l’âge : en moyenne, le taux métabolique de base (BMR) commence à diminuer vers 47 ans, et la dépense énergétique totale (TEE) suit le mouvement vers 63 ans. Cela signifie que le corps brûle moins de calories au repos et pendant l’activité.
Pourquoi c’est important : Ces changements ne sont pas des échecs inévitables. Les comprendre permet des interventions ciblées. Les ignorer entraîne des problèmes de santé évitables, notamment un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète et de douleurs articulaires.
Régime pour un mode de vie sain pour les 60 ans et plus
Les besoins caloriques changent avec l’âge. Pour une femme inactive de 5 pieds 4 pouces pesant 126 livres, l’USDA recommande environ 1 600 calories par jour. Les personnes modérément actives (marchant 1,5 à 3 miles par jour) devraient viser 1 800, tandis que les plus actives en ont besoin d’environ 2 200.
Priorités nutritionnelles clés :
- Apport en protéines : Visez 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (environ 60 grammes pour une femme de 165 livres). L’entraînement en résistance peut bénéficier de portions légèrement plus élevées (75 à 98 grammes). Les bonnes sources comprennent le poulet (32 grammes par portion de 3,5 onces), le lait faible en gras (8 grammes par 8 onces) et les lentilles (18 grammes par tasse).
- Aliments complets : Donnez la priorité aux grains entiers, aux fruits, aux légumes, aux protéines maigres et aux produits laitiers faibles en gras. Le régime méditerranéen propose une approche équilibrée.
- Graisses saines : Obtenez des graisses provenant du poisson, des noix et de l’huile d’olive plutôt que des boissons sucrées ou des aliments transformés.
- Tour de taille : Gardez le tour de taille inférieur à 35 pouces pour minimiser les risques pour la santé associés à l’excès de graisse abdominale.
Le pouvoir de l’exercice
Combiner régime et exercice donne les meilleurs résultats. Des études montrent que les femmes qui pratiquent les deux perdent plus de poids que celles qui se concentrent uniquement sur l’un ou l’autre.
Schémas d’exercices recommandés :
- Entraînement en résistance : Crucial pour maintenir la masse musculaire, qui diminue avec l’âge. L’haltérophilie ou les exercices de musculation peuvent atténuer cette perte et réduire le stress articulaire, particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrite.
- Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) : Efficace pour défier l’endurance musculaire et inverser le déclin lié à l’âge.
- Exercice cardiovasculaire : Au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (marche rapide, natation) sont recommandées.
Des progrès progressifs sont la clé
Évitez les tentatives drastiques de perte de poids, car des changements rapides entraînent souvent une perte de muscle et d’eau plutôt qu’une réduction de graisse. Visez 1 à 2 livres par semaine et consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime ou programme d’exercice.
Remarque importante : Écoutez votre corps. Pousser trop fort et trop tôt peut entraîner des blessures. Ajustez l’intensité et la durée selon vos besoins.
Conclusion
Vieillir ne signifie pas nécessairement une santé en déclin. En adoptant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un état d’esprit proactif, les personnes de plus de 60 ans peuvent conserver leur force, leur vitalité et une qualité de vie élevée. Donner la priorité à ces changements n’est pas seulement une question d’esthétique ; il s’agit d’investir dans la santé et l’indépendance à long terme.
