Mantener la salud y la vitalidad después de los 60 años requiere un enfoque proactivo de la dieta y el ejercicio. Si bien los cambios hormonales y las desaceleraciones metabólicas naturales pueden hacer que sea más difícil mantenerse en forma, adoptar los ajustes correctos en el estilo de vida puede mejorar significativamente el estado físico y el bienestar general. Esta guía describe estrategias basadas en evidencia para mantenerse activo y comer saludablemente a medida que envejece.
Los cambios fisiológicos del envejecimiento
A medida que las mujeres se acercan a los 60 años, la disminución de los niveles de estrógeno puede alterar la forma en que el cuerpo almacena grasa, lo que a menudo conduce a un aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen. El metabolismo también se ralentiza con la edad: en promedio, la tasa metabólica basal (TMB) comienza a disminuir alrededor de los 47 años, y el gasto energético total (ETE) sigue su mismo camino alrededor de los 63 años. Esto significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo y durante la actividad.
Por qué es importante: Estos cambios no son fracasos inevitables. Comprenderlos permite realizar intervenciones específicas. Ignorarlos conduce a problemas de salud prevenibles, incluido un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y dolores articulares.
Dieta para un estilo de vida saludable para mayores de 60 años
Las necesidades calóricas cambian con la edad. Para una mujer inactiva de 5 pies 4 pulgadas que pesa 126 libras, el USDA recomienda alrededor de 1600 calorías diarias. Las personas moderadamente activas (que caminan entre 1,5 y 3 millas diarias) deben aspirar a 1.800, mientras que las más activas necesitan aproximadamente 2.200.
Prioridades nutricionales clave:
- Consumo de proteínas: Trate de consumir 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (alrededor de 60 gramos para una mujer de 165 libras). El entrenamiento de resistencia puede beneficiarse de porciones ligeramente más altas (75 a 98 gramos). Buenas fuentes incluyen pollo (32 gramos por porción de 3,5 onzas), leche baja en grasa (8 gramos por 8 onzas) y lentejas (18 gramos por taza).
- Alimentos integrales: Priorice los cereales integrales, las frutas, las verduras, las proteínas magras y los lácteos bajos en grasa. La dieta mediterránea ofrece un enfoque equilibrado.
- Grasas saludables: Obtenga grasas del pescado, las nueces y el aceite de oliva en lugar de bebidas azucaradas o alimentos procesados.
- Circunferencia de la cintura: Mantenga las medidas de la cintura por debajo de 35 pulgadas para minimizar los riesgos para la salud asociados con el exceso de grasa abdominal.
El poder del ejercicio
Combinar dieta con ejercicio produce los mejores resultados. Los estudios muestran que las mujeres que hacen ambas cosas pierden más peso que aquellas que se centran en cualquiera de ellas por separado.
Regímenes de ejercicio recomendados:
- Entrenamiento de resistencia: Crucial para mantener la masa muscular, que disminuye con la edad. El levantamiento de pesas o los ejercicios de peso corporal pueden mitigar esta pérdida y reducir el estrés en las articulaciones, lo que es particularmente beneficioso para quienes padecen artritis.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Efectivo para desafiar la resistencia muscular y revertir el deterioro relacionado con la edad.
- Ejercicio cardiovascular: Se recomiendan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana (caminar a paso ligero, nadar).
El progreso gradual es clave
Evite los intentos drásticos de pérdida de peso, ya que los cambios rápidos a menudo resultan en pérdida de músculo y agua en lugar de reducción de grasa. Trate de ganar entre 1 y 2 libras por semana y consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.
Nota importante: Escuche a su cuerpo. Presionar demasiado y demasiado pronto puede provocar lesiones. Ajuste la intensidad y la duración según sea necesario.
Conclusión
El envejecimiento no tiene por qué significar un deterioro de la salud. Al adoptar una dieta equilibrada, ejercicio regular y una mentalidad proactiva, las personas mayores de 60 años pueden mantener la fuerza, la vitalidad y una alta calidad de vida. Dar prioridad a estos cambios no se trata sólo de estética; se trata de invertir en salud e independencia a largo plazo.
