El eglefino, un pariente cercano del bacalao, es un pez popular proveniente de las frías aguas del Océano Atlántico Norte. Vendido a menudo como “scrod”, el eglefino ofrece un sabor ligeramente más dulce y una textura más fina que el bacalao, lo que lo convierte en un sustituto versátil en las recetas. Este artículo explora los beneficios nutricionales del eglefino, su contenido de omega-3, su perfil mineral, su riqueza en vitamina B y sus posibilidades culinarias, al tiempo que aborda preocupaciones como los niveles de mercurio y las posibles alergias.
Perfil nutricional del eglefino
El eglefino es una fuente de proteína magra que ofrece importantes beneficios nutricionales. Un filete al vapor de 140 gramos (5 onzas) contiene sólo 122 calorías, mientras que una porción similar asada a la parrilla o al horno tiene 151 y 176 calorías, respectivamente, significativamente menos que pescados más grasos como el salmón al vapor (332 calorías). Un filete proporciona 28,8 gramos de proteína, lo que ayuda a satisfacer las necesidades diarias, algo especialmente importante porque la mayoría de las fuentes de proteína animal tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas. Un filete puede proporcionar hasta la mitad de las necesidades proteicas diarias.
Salud del corazón y composición de grasas
El eglefino es bajo en grasas saturadas y contiene sólo una pequeña cantidad, lo que lo convierte en una opción saludable para el corazón y una buena alternativa a la carne roja. En términos de colesterol, los niveles del eglefino son comparables a los del salmón y menores que los que se encuentran en el filete magro. Si bien las pautas dietéticas actuales no establecen un límite superior estricto para la ingesta diaria de colesterol, las recomendaciones anteriores sugerían limitar la ingesta a 300 mg para adultos sanos y 200 mg para aquellos con mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Ácidos grasos omega-3: una fuente modesta
Como todos los pescados de aleta, el eglefino contiene ácidos grasos omega-3, que son cruciales para la salud del corazón y la función cerebral. Sin embargo, en comparación con pescados más grasos como el salmón, el arenque y la caballa, el eglefino proporciona una cantidad menor: menos de 200 mg en una porción cocida de 3 onzas. Si bien no existe un valor diario establecido para los omega-3, la ingesta adecuada es de 1100 mg para las mujeres y 1600 mg para los hombres.
Niveles de mercurio: una elección segura
Los mariscos pueden contener mercurio, un metal pesado que puede ser dañino si se ingiere. El eglefino se considera una opción segura y se encuentra entre los mejores pescados que se pueden comer según la FDA. Mientras que los peces grandes como el pez espada, el tiburón y el reloj anaranjado acumulan niveles más altos de mercurio, la baja concentración del eglefino representa un riesgo mínimo, incluso para las personas embarazadas y los niños pequeños.
Rico en minerales
El eglefino es una buena fuente de varios minerales, particularmente fósforo y selenio. Un solo filete aporta un porcentaje notable del valor diario de estos nutrientes: un 32% de fósforo, esencial para la salud ósea, y un 83% de selenio, un antioxidante que ayuda a combatir el daño celular. El eglefino ahumado también contiene estos minerales, aunque tiene un mayor contenido de sodio.
Vitaminas B para la energía y la función nerviosa
El eglefino es rico en varias vitaminas B, incluidas la niacina (B3), la vitamina B6 y la vitamina B12. Estas vitaminas son vitales para el metabolismo energético, la salud del cerebro, el desarrollo del ADN y la función del sistema nervioso central. Una porción de 3 onzas de eglefino al vapor proporciona una porción importante del valor diario de cada una de estas vitaminas.
Versatilidad culinaria
El sabor suave y la textura hojaldrada del eglefino lo convierten en un ingrediente versátil en varios platos. Si bien no se sostiene bien en la parrilla, se puede asar, hornear, escalfar o saltear ligeramente. Para mantener sus beneficios para la salud, evite freír.
- Fresco versus congelado: Cuando compre eglefino, busque mariscos frescos expuestos sobre una cama de hielo. Evite el pescado que huele agrio o demasiado “a pescado”. Si está congelado, asegúrese de que el paquete esté firme y no se hayan formado cristales de hielo.
- Métodos de cocina saludables: Combine el eglefino con ajo y limón para hornear o asar. Sírvelo con verduras de hojas verdes para el almuerzo o con arroz salvaje y brócoli para la cena.
- Platos creativos: Experimente con simulacros de pescado con papas fritas (horneados con pan rallado panko), sopa de pescado o guiso (estilo mediterráneo, africano oriental o marroquí) o tacos de pescado (asados con chile en polvo, lima y cilantro).
Posibles alergias
Si bien generalmente es seguro, un pequeño porcentaje de personas puede experimentar alergia al pescado blanco como el eglefino. Los síntomas varían desde reacciones leves como urticaria hasta anafilaxia grave. Si sospecha de una alergia, evite el pescado y los productos pesqueros.
En conclusión, el eglefino ofrece una opción de marisco nutritiva y versátil, ya que proporciona proteínas magras, minerales esenciales, vitaminas B y una cantidad modesta de ácidos grasos omega-3. Sus bajos niveles de mercurio y su composición de grasas saludables para el corazón lo convierten en un complemento seguro y beneficioso para una dieta equilibrada. Con su sabor suave y su adaptabilidad a diversos métodos de cocción, el eglefino es una opción deliciosa y saludable para una amplia variedad de platos.
