L’eglefino, un parente stretto del merluzzo, è un pesce popolare proveniente dalle fredde acque dell’Oceano Atlantico settentrionale. Spesso venduto come “scrod”, l’eglefino offre un gusto leggermente più dolce e una consistenza più fine rispetto al merluzzo, rendendolo un sostituto versatile nelle ricette. Questo articolo esplora i benefici nutrizionali dell’eglefino, il suo contenuto di omega-3, il profilo minerale, la ricchezza di vitamine del gruppo B e le possibilità culinarie, affrontando preoccupazioni come i livelli di mercurio e le potenziali allergie.
Profilo nutrizionale dell’eglefino
L’eglefino è una fonte di proteine magre, che offre sostanziali benefici nutrizionali. Un filetto al vapore da 140 grammi contiene solo 122 calorie, mentre una porzione simile alla griglia o al forno ha rispettivamente 151 e 176 calorie, significativamente meno del pesce più grasso come il salmone al vapore (332 calorie). Un filetto fornisce 28,8 grammi di proteine, contribuendo a soddisfare il fabbisogno giornaliero, cosa particolarmente importante perché la maggior parte delle fonti proteiche animali tendono ad essere ricche di grassi saturi. Un filetto può fornire fino alla metà del fabbisogno proteico giornaliero.
Salute del cuore e composizione dei grassi
L’eglefino è a basso contenuto di grassi saturi e ne contiene solo tracce, il che lo rende una scelta salutare per il cuore e una buona alternativa alla carne rossa. In termini di colesterolo, i livelli dell’eglefino sono paragonabili a quelli del salmone e inferiori a quelli riscontrati nella bistecca magra. Sebbene le attuali linee guida dietetiche non stabiliscano un limite massimo rigoroso per l’assunzione giornaliera di colesterolo, le raccomandazioni precedenti suggerivano di limitare l’assunzione a 300 mg per gli adulti sani e a 200 mg per quelli a più alto rischio di malattie cardiache.
Acidi grassi Omega-3: una fonte modesta
Come tutti i pesci, l’eglefino contiene acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute del cuore e la funzione cerebrale. Tuttavia, rispetto ai pesci più grassi come il salmone, l’aringa e lo sgombro, l’eglefino fornisce una quantità inferiore: meno di 200 mg in una porzione cotta da 3 once. Anche se non esiste un valore giornaliero stabilito per gli omega-3, l’apporto adeguato è di 1.100 mg per le donne e 1.600 mg per gli uomini.
Livelli di mercurio: una scelta sicura
I frutti di mare possono contenere mercurio, un metallo pesante che può essere dannoso se ingerito. L’eglefino è considerato una scelta sicura, classificandosi tra i migliori pesci che puoi mangiare secondo la FDA. Mentre i pesci di grandi dimensioni come il pesce spada, lo squalo e il pesce specchio arancio accumulano livelli più elevati di mercurio, la bassa concentrazione di eglefino comporta un rischio minimo, anche per le donne incinte e i bambini piccoli.
Ricco di minerali
L’eglefino è una buona fonte di numerosi minerali, in particolare fosforo e selenio. Un singolo filetto fornisce una percentuale notevole del valore giornaliero di questi nutrienti: il 32% di fosforo, essenziale per la salute delle ossa, e l’83% di selenio, un antiossidante che aiuta a combattere i danni cellulari. Anche l’eglefino affumicato contiene questi minerali, sebbene abbia un contenuto di sodio più elevato.
Vitamine del gruppo B per l’energia e la funzione nervosa
L’eglefino è ricco di diverse vitamine del gruppo B, tra cui la niacina (B3), la vitamina B6 e la vitamina B12. Queste vitamine sono vitali per il metabolismo energetico, la salute del cervello, lo sviluppo del DNA e il funzionamento del sistema nervoso centrale. Una porzione da 3 once di eglefino al vapore fornisce una parte significativa del valore giornaliero di ciascuna di queste vitamine.
Versatilità culinaria
Il sapore delicato e la consistenza friabile dell’eglefino lo rendono un ingrediente versatile in vari piatti. Anche se non regge bene alla griglia, può essere grigliato, al forno, in camicia o leggermente saltato. Per mantenere i suoi benefici per la salute, evitare la frittura.
- Fresco o congelato: Quando acquisti l’eglefino, cerca il pesce fresco esposto su un letto di ghiaccio. Evita il pesce che ha un odore acido o eccessivamente “di pesce”. Se congelato, assicurati che la confezione sia salda e non abbia formato cristalli di ghiaccio.
- Metodi di cottura salutari: Abbina l’eglefino con aglio e limone per cuocere al forno o alla griglia. Servitelo con verdure a foglia verde a pranzo o con riso selvatico e broccoli a cena.
- Piatti creativi: Sperimenta finti fish and chips (al forno con pangrattato panko), zuppa o stufato di pesce (in stile mediterraneo, dell’Africa orientale o marocchino) o tacos di pesce (alla griglia con peperoncino in polvere, lime e coriandolo).
Potenziali allergie
Sebbene generalmente sicuro, una piccola percentuale di persone potrebbe manifestare un’allergia al coregone come l’eglefino. I sintomi vanno da reazioni lievi come orticaria a grave anafilassi. Se sospetti un’allergia, evita il pesce e i prodotti ittici.
In conclusione, l’eglefino offre un’opzione di pesce nutriente e versatile, fornendo proteine magre, minerali essenziali, vitamine del gruppo B e una modesta quantità di acidi grassi omega-3. I suoi bassi livelli di mercurio e la composizione dei grassi salutari per il cuore lo rendono un’aggiunta sicura e benefica a una dieta equilibrata. Con il suo sapore delicato e l’adattabilità a vari metodi di cottura, l’eglefino è una scelta deliziosa e salutare per un’ampia gamma di piatti.
