El viejo debate sobre si hay que recargar energías antes de hacer ejercicio o ir al gimnasio con el estómago vacío continúa. Tanto los entrenamientos en ayunas como los entrenamientos con alimentación tienen sus defensores, cada uno de los cuales afirma ser superior en cuanto al crecimiento muscular, la quema de grasa y el rendimiento general.
Pero, ¿qué dice realmente la ciencia sobre estas dos estrategias? ¿Y cuál es el que finalmente reina para ti?
El poder del combustible previo al entrenamiento (entrenamientos alimentados)
Comer antes del ejercicio, a menudo llamado “entrenamiento alimentado”, ofrece varias ventajas:
- Energía sostenida: El consumo de carbohidratos de antemano repone las reservas de glucógeno del cuerpo; esencialmente, la glucosa almacenada que alimenta los músculos durante la actividad. Esto previene la fatiga y le permite esforzarse más, especialmente durante entrenamientos más largos o intensos.
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Mejora del rendimiento: Los estudios demuestran consistentemente que alimentar tus músculos con un refrigerio o comida antes del entrenamiento mejora el rendimiento en todos los ámbitos: la fuerza, la producción de potencia y la resistencia aumentan.
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Impulso de recuperación muscular: La proteína consumida antes del ejercicio inicia la reparación muscular antes, minimizando la degradación de proteínas durante el entrenamiento y preparando el escenario para un crecimiento más rápido.
Qué comer para obtener un combustible óptimo antes del entrenamiento
Intente consumir una combinación de carbohidratos y proteínas entre 30 minutos y cuatro horas antes de su sesión:
- Refrigerios rápidos y fáciles (30-60 minutos antes):
- Plátano con mantequilla de nueces
- Tostada integral con huevo duro
- Avena con fruta
- Comidas más abundantes (2-4 horas antes):
- Yogur griego bajo en grasa con granola
- Hummus y galletas integrales
- Batido de frutas con proteína en polvo, mantequilla de nueces o yogur griego bajo en grasa
El entrenamiento en ayunas: ¿Vale la pena quemar grasa?
Algunas personas prefieren hacer ejercicio con el estómago vacío: entrenamiento en ayunas. La lógica a menudo se centra en aumentar la quema de grasa, ya que el cuerpo aprovecha la grasa almacenada para obtener energía cuando el glucógeno es bajo. Sin embargo, la evidencia aquí es contradictoria.
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Potencial de quema de grasa: Si bien los entrenamientos en ayunas podrían conducir a un ligero aumento de la oxidación de grasas, las investigaciones no han demostrado de manera concluyente que esto se traduzca en una pérdida de peso significativa a largo plazo en comparación con los entrenamientos con alimentación.
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Impacto en el azúcar en sangre: Los estudios sobre ejercicios cardiovasculares en ayunas sugieren beneficios potenciales para la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre con el tiempo, pero investigaciones más recientes plantean preguntas sobre posibles picos en los niveles de glucosa durante el ejercicio en ayunas.
- Comodidad digestiva: Hacer ejercicio sin alimentos puede aliviar las náuseas, la lentitud o el malestar estomacal que algunas personas experimentan durante la digestión.
Reconstrucción después del ejercicio: la comida post-entrenamiento es lo más importante
Ya sea que haya hecho ejercicio en ayunas o alimentado, repostar su cuerpo después del entrenamiento es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular.
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Reparación y crecimiento muscular: La proteína después del ejercicio proporciona aminoácidos esenciales, iniciando el proceso de reparación y construyendo nuevo tejido muscular.
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Reducción del dolor: La ingesta adecuada de proteínas minimiza el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y reduce el riesgo de lesiones futuras al promover una curación más rápida.
- Reposición de energía: Los carbohidratos restauran las reservas de glucógeno agotadas durante el ejercicio, combatiendo la fatiga y dejándote con energía para tu próxima actividad.
Qué comer después del entrenamiento: momento y nutrientes
Trate de consumir una comida o un refrigerio entre 30 minutos y una hora después de los entrenamientos de alta intensidad (levantamiento de objetos pesados, carreras largas). Para sesiones más cortas y menos intensas, coma cuando tenga hambre. Prioriza tanto las proteínas como los carbohidratos:
- Recuperación rápida:
- Huevos revueltos con tostadas
- Yogur griego con frutas y granola
- Batido de proteínas con fruta
- Comidas balanceadas:
*Pollo y arroz - Sándwich de ensalada de atún sobre pan integral
- Avena con mantequilla de nueces y fruta
El veredicto: escuche a su cuerpo
En última instancia, la “mejor” estrategia (en ayunas o con alimentación) depende de los objetivos individuales, el tipo de ejercicio y las preferencias personales. Ambos enfoques pueden ser eficaces cuando se combinan con una nutrición adecuada en general y un descanso adecuado. Experimenta con diferentes estrategias y presta atención a cómo responde tu cuerpo.
Recuerde, el ejercicio constante combinado con una dieta saludable que respalde su entrenamiento es la clave para lograr el éxito físico a largo plazo.
