Perdebatan lama mengenai apakah harus mengisi bahan bakar sebelum berolahraga atau pergi ke gym dengan perut kosong terus berlanjut. Baik latihan puasa maupun makan memiliki pendukungnya masing-masing, masing-masing mengklaim keunggulannya dalam pertumbuhan otot, pembakaran lemak, dan kinerja secara keseluruhan.
Tapi apa yang sebenarnya dikatakan ilmu pengetahuan tentang kedua strategi ini? Dan manakah yang paling berkuasa bagi Anda?
Kekuatan Bahan Bakar Pra-Latihan (Fed Workouts)
Makan sebelum berolahraga, yang sering disebut “fed workout”, menawarkan beberapa keuntungan:
- Energi Berkelanjutan: Mengonsumsi karbohidrat terlebih dahulu akan mengisi kembali simpanan glikogen tubuh Anda – pada dasarnya, simpanan glukosa yang menjadi bahan bakar otot Anda selama beraktivitas. Hal ini mencegah kelelahan dan memungkinkan Anda mendorong lebih keras, terutama selama latihan yang lebih lama atau lebih intens.
-
Peningkatan Performa: Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa memberi energi pada otot Anda dengan camilan atau makanan sebelum berolahraga akan meningkatkan performa secara keseluruhan: kekuatan, keluaran tenaga, dan daya tahan, semuanya akan meningkat.
-
Permulaan Pemulihan Otot: Protein yang dikonsumsi sebelum olahraga memulai perbaikan otot lebih cepat, meminimalkan pemecahan protein selama berolahraga, dan menyiapkan tahapan untuk pertumbuhan yang lebih cepat.
Apa yang Harus Dimakan untuk Bahan Bakar Pra-Latihan yang Optimal
Usahakan untuk mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sekitar 30 menit hingga empat jam sebelum sesi Anda:
- Camilan Cepat & Mudah (30-60 Menit Sebelumnya):
- Pisang dengan selai kacang
- Roti panggang gandum utuh dengan telur rebus
- Oatmeal dengan buah
- Makanan Lebih Banyak (2-4 Jam Sebelumnya):
- Yoghurt Yunani rendah lemak dengan granola
- Hummus dan kerupuk gandum utuh
- Smoothie buah dengan bubuk protein, selai kacang, atau yogurt Yunani rendah lemak
Latihan Puasa: Apakah Membakar Lemak Layak?
Beberapa orang lebih suka berolahraga dengan perut kosong – olahraga puasa. Logikanya sering kali berpusat pada peningkatan pembakaran lemak karena tubuh memanfaatkan lemak yang disimpan untuk energi ketika glikogen rendah. Namun, bukti di sini beragam.
-
Potensi Pembakaran Lemak: Meskipun olahraga berpuasa mungkin menyebabkan sedikit peningkatan oksidasi lemak, penelitian belum secara meyakinkan membuktikan bahwa hal ini menghasilkan penurunan berat badan jangka panjang yang signifikan dibandingkan dengan olahraga makan.
-
Dampak Gula Darah: Studi tentang kardio puasa menunjukkan potensi manfaat pada sensitivitas insulin dan kontrol gula darah dari waktu ke waktu, namun penelitian terbaru menimbulkan pertanyaan tentang potensi lonjakan kadar glukosa selama olahraga puasa.
- Kenyamanan Pencernaan: Berolahraga tanpa makanan dapat meringankan rasa mual, lesu, atau ketidaknyamanan perut yang dialami sebagian orang selama proses pencernaan.
Membangun Kembali Setelah Latihan: Makanan Pasca Latihan Paling Penting
Baik Anda berolahraga saat puasa atau makan, mengisi bahan bakar tubuh Anda setelah latihan sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
-
Perbaikan & Pertumbuhan Otot: Protein setelah berolahraga menyediakan asam amino esensial, memulai proses perbaikan dan membangun jaringan otot baru.
-
Pengurangan Nyeri: Asupan protein yang cukup meminimalkan nyeri otot yang tertunda (DOMS) dan mengurangi risiko cedera di kemudian hari dengan mempercepat penyembuhan.
- Pengisian Energi: Karbohidrat memulihkan simpanan glikogen yang habis selama berolahraga, melawan kelelahan dan membuat Anda merasa berenergi untuk aktivitas berikutnya.
Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga: Waktu & Nutrisi
Usahakan untuk mengonsumsi makanan atau camilan dalam waktu 30 menit hingga satu jam setelah latihan intensitas tinggi (angkat berat, lari jarak jauh). Untuk sesi yang lebih pendek dan tidak terlalu intens, makanlah saat rasa lapar melanda. Prioritaskan protein dan karbohidrat:
- Pemulihan Cepat:
- Orak-arik telur dengan roti panggang
- Yoghurt Yunani dengan buah dan granola
- Protein shake dengan buah
- Makanan Seimbang:
- Ayam dan nasi
- Sandwich salad tuna di atas roti gandum
- Oatmeal dengan selai kacang dan buah
Putusan: Dengarkan Tubuh Anda
Pada akhirnya, strategi “terbaik” – puasa atau makan – bergantung pada tujuan individu, jenis latihan, dan preferensi pribadi. Kedua pendekatan tersebut bisa efektif bila dipadukan dengan nutrisi yang tepat secara keseluruhan dan istirahat yang cukup. Bereksperimenlah dengan berbagai strategi dan perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons.
Ingat, olahraga yang konsisten dikombinasikan dengan pola makan sehat yang mendukung latihan Anda adalah kunci untuk mencapai kesuksesan kebugaran jangka panjang
