Asi třetina dospělých má pravidelně problémy se spánkem a asi 10 % má chronické problémy se spánkem. Pokud jste vždy měli problémy se spánkem, možná vás napadlo, jestli to nemáte v genech. Věda ukazuje, že i když genetika ovlivňuje spánek, není to všechno. Životní styl a prostředí hrají zásadní roli při určování, zda jste odsouzeni k bezesným nocím nebo zda můžete zlepšit svůj odpočinek.
Debata o přírodě versus výchově je základem porozumění chronickým onemocněním, včetně poruch spánku. Lidé často chtějí vědět, zda je jejich geny předurčují k určitým problémům nebo zda mohou překonat genetická rizika prostřednictvím zdravého životního stylu. V některých případech převažují faktory prostředí: pouze asi 5 % případů rakoviny je způsobeno výhradně genetikou. Ale co spánek? Jsou někteří lidé biologicky naprogramováni jako „špatní spáči“?
Podle odborníků na spánek je zde genetická složka. Pokud máte v rodinné anamnéze problémy se spánkem, je pravděpodobnější, že je budete mít také. Výzkumy ukazují, že geny ovlivňují načasování spánku (noční sova nebo skřivan), množství a kvalitu spánku. Odhaduje se, že genetika může vysvětlit 31 % až 58 % případů nespavosti, i když rozšířené genetické testování poruch spánku zatím není k dispozici.
Genetika se však nerovná osudu. Studie z roku 2020 zjistila, že pět změn životního stylu může snížit riziko předčasné smrti o 38 % bez ohledu na genetickou predispozici. Spánek funguje na stejných principech. I když máte geny spojené s problémy se spánkem, můžete jejich projev změnit aktivními opatřeními.
Tento koncept odpovídá „modelu diatéza-stres“. Geny lze považovat za semena: neaktivují se, pokud nejsou spuštěny environmentálními stresory. Mít genetickou predispozici nezaručuje špatný spánek, ale vytváří pro něj potenciál. To znamená, že můžete kontrolovat kvalitu svého spánku.
Zde je pět způsobů, jak optimalizovat prostředí pro spánek:
- Postoj je důležitý: Víra, že jste „špatný spánek“, se může stát sebenaplňujícím se proroctvím. Vyhněte se chování, které zhoršuje spánek (jako je nadměrná konzumace kofeinu nebo alkoholu).
- Základní spánková hygiena: Udržujte konzistentní plán, řiďte se vystavení světlu a pravidelně cvičte.
- Výběr stravy: Dávejte pozor na to, co jíte před spaním – některá jídla mohou narušit váš spánek.
- Vylučte zdravotní problémy: Odstraňte potenciální poruchy spánku (apnoe, syndrom neklidných nohou) nebo vedlejší účinky léků.
- Kognitivně-behaviorální terapie (CBT): Tento přístup je velmi účinný při nespavosti, funguje asi v 90 % případů.
Je také důležité si uvědomit, že spánek se mění. Dokonalost není cílem; optimalizace je to, na čem záleží. Zatímco genetika ovlivňuje kolik spánku potřebujete a kdy jste nejvíce bdělí, neurčuje váš osud. Zaměřením se na ovlivnitelné faktory můžete zlepšit svůj spánek, i když máte genetickou predispozici.
Genetika nakonec vytváří predispozici, ale výběr životního stylu určuje, zda se tato predispozice projeví jako chronické problémy se spánkem. Máte větší moc nad svým odpočinkem, než si myslíte.
