Circa un terzo degli adulti lotta prima o poi con problemi di sonno e circa il 10% affronta problemi cronici. Se hai sempre dormito poco, potresti chiederti se è semplicemente nel tuo DNA. La scienza suggerisce che, sebbene la genetica influenzi il sonno, non è affatto così. Lo stile di vita e l’ambiente giocano un ruolo cruciale nel determinare se sei destinato a notti agitate o se puoi migliorare il tuo riposo.
Il dibattito tra natura e educazione è fondamentale per comprendere le condizioni di salute croniche, compreso il sonno. Spesso le persone vogliono sapere se i loro geni li rendono predisposti a determinati problemi o se possono superare i rischi genetici con il giusto stile di vita. In alcuni casi prevalgono i fattori ambientali: solo il 5% circa dei tumori è esclusivamente genetico. Ma per quanto riguarda il sonno? Alcune persone sono biologicamente programmate per essere “dormienti?”
Secondo gli esperti del sonno esiste una componente genetica. Se la tua famiglia ha difficoltà a dormire, è più probabile che lo faccia anche tu. La ricerca mostra che i geni influenzano i tempi del sonno (nottambulo contro mattiniero), la quantità e la qualità del sonno. Le stime suggeriscono che la genetica potrebbe rappresentare dal 31% al 58% dei casi di insonnia, sebbene non siano ancora disponibili test genetici diffusi per i disturbi del sonno.
Tuttavia, la genetica non equivale al destino. Uno studio del 2020 ha dimostrato che cinque cambiamenti nello stile di vita potrebbero ridurre il rischio di morte prematura del 38% indipendentemente dalle predisposizioni genetiche. Il sonno funziona secondo gli stessi principi. Anche se possiedi geni legati ai problemi del sonno, puoi modificarne l’espressione attraverso misure proattive.
Il concetto si allinea con il “modello diatesi-stress”. I geni possono essere pensati come semi: non si attivano se non innescati da fattori di stress ambientali. Avere una predisposizione genetica non garantisce un sonno scarso, ma crea il potenziale per farlo. Ciò significa che hai un certo controllo sulla qualità del tuo sonno.
Ecco cinque modi per ottimizzare l’ambiente del sonno:
- La mentalità è importante: Credere di avere un “cattivo sonno” può diventare una profezia che si autoavvera. Evita comportamenti che peggiorano il sonno (come caffeina o alcol eccessivi).
- Nozioni di base sull’igiene del sonno: mantieni un programma coerente, regola l’esposizione alla luce e fai esercizio fisico regolare.
- Scelte dietetiche: fai attenzione a ciò che mangi prima di andare a letto; alcuni alimenti possono disturbare il sonno.
- Escludere problemi medici: Affrontare potenziali disturbi del sonno (apnea, gambe senza riposo) o effetti collaterali dei farmaci.
- Terapia cognitivo comportamentale (CBT): questo approccio è molto efficace contro l’insonnia e funziona in circa il 90% dei casi.
È anche importante ricordare che il sonno fluttua. La perfezione non è l’obiettivo; l’ottimizzazione è. Anche se la genetica influenza quanto sonno hai bisogno e quando sei più vigile, non definisce il tuo destino. Concentrandosi su fattori controllabili, puoi migliorare il tuo sonno, anche con una predisposizione genetica.
In definitiva, la genetica crea una predisposizione, ma le scelte di vita determinano se tale predisposizione si manifesta come problemi cronici del sonno. Hai più potere sul tuo riposo di quanto potresti pensare.
