Вправи на гантелі для вагітних жінок

Вагітність та сила: як гантелі допоможуть вам залишатися сильними та впевненими на кожному етапі

Вагітність – це дивовижний час, повна зміна та нові відчуття. Але разом із радістю та очікуванням часто виникають страхи та питання, особливо якщо мова йде про фізичні навантаження. У минулому підготовка силових під час вагітності вважалася табу, але сучасна наука та досвід практики лікарів та тренерів доводять навпаки: помірні силові вправи, включаючи гантелі, можуть бути неймовірно корисними для майбутньої матері та її дитини.

У цій статті я поділюсь своїми думками та досвідом на основі сучасних досліджень та особистого спостереження про те, як правильно та безпечно використовувати гантелі під час вагітності. Ми поговоримо про переваги силових тренувань, розглянемо ефективні вправи, обговорить техніку впровадження та дасть рекомендації щодо безпеки.

Чому силові тренування важливі під час вагітності?

Перш ніж заглибитися в конкретні вправи, важливо зрозуміти, чому силові тренування з гантелями настільки корисні для вагітних жінок.

• Зміцнення м’язів: Вагітність – це час, коли ваш організм на великих змінах. Вирощування шлунка, гормональні зміни, збільшення ваги – все це створює додаткове навантаження на м’язи та суглоби. Силові тренування допомагають зміцнити м’язи спини, живота, сідниць і ніг, що необхідно для підтримки належної постави, зменшення болю та втоми.
• Підготовка до пологів: Пологи – це важка фізична робота. Укріплені м’язи живота і назад допоможуть вам легше пережити бійки та зменшити ризик травм під час пологів. Вправи на електроенергію також допомагають підготувати тіло до навантажень, пов’язаних із доглядом за новонародженим.
• Зменшити ризик ускладнень: Дослідження показують, що регулярні силові тренування під час вагітності можуть допомогти зменшити ризик гестаційного діабету, гіпертонії, спричиненої вагітністю та іншими ускладненнями.
• Вдосконалення добре -Бінг: Тренування енергетики сприяє виробництву ендорфінів – гормонів щастя, що покращують настрій, зменшують стрес і тривогу. Крім того, фізичні навантаження допомагають покращити сон та підвищити рівень енергії.
• Поліпшення постави та зменшення болю: У міру зростання живота центр ваги змінюється, що може призвести до болю в спині та неправильної постави. Вправи на електроенергію допомагають зміцнити м’язи, які підтримують хребет та покращують поставу.

Вибір ваги та кількості повторень

Одним із ключових аспектів тренувань безпечної сили під час вагітності є правильний вибір ваги. Не намагайтеся підвищити максимальну вагу, як до вагітності. Ваша головна мета – зміцнити м’язи, а не збільшити масу.

• Почніть з легких ваг: Виберіть гантелі вагою 1-3 кг. Якщо це занадто важко, почніть з порожніх гантелей або пляшок води.
• Зосередьтеся на відчутті: Вага повинна бути такою, що останні 2-3 повторення в цьому підході є складними, але виконавчими з правильною технікою.
• Слухайте своє тіло: Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, негайно припиніть вправу та проконсультуйтеся з лікарем.
• Поступово збільшувати вагу: Якщо вправа стала занадто легкою, поступово збільшуйте вагу гантелей на 0,5-1 кг.
• Кількість повторень: 12-15 повторень у кожному підході є оптимальною кількістю для зміцнення м’язів та покращення тону.
• Кількість підходів: 2-3 підходи для кожної вправи буде достатньо.

Ефективні вправи з гантелями для вагітних жінок

Тепер давайте розглянемо кілька ефективних вправ з гантелями, які можна виконати під час вагітності. Важливо запам’ятати правильну техніку впровадження та адаптувати вправи до ваших потреб та можливостей.

• Присідання з гантелями: Ця вправа ідеально зміцнює м’язи ніг і сідниць. Тримайте гантелі в кожній руці з боків, ноги -це плеча -ширина, коліна трохи зігнуті. Повільно спускайтеся вниз, ніби сидячи на стільці, тримаючи спину прямо. Повернутися до вихідної позиції.
• Обіди з гантелями: Висади зміцнюють м’язи ніг і сідниць, а також покращують рівновагу. Тримайте гантелі в кожній руці з боків, ноги -це плеча -ширина. Зробіть крок вперед однією ногою, згинаючи обидва коліна під кутом 90 градусів. Поверніться до вихідного положення і повторіть з іншою стопою.
• Задній гантелей бреше: Ця вправа ідеально зміцнює м’язи грудей та плечей. Ляжте на лавці або на підлогу, згинаючи коліна і поклавши ноги на підлогу. Тримайте гантелі в кожній руці над скринькою. Повільно опустіть гантелі вниз, поки вони не опиняться на рівні грудей. Повернутися до вихідної позиції.
• Тяга гантелей у нахилі: Ця вправа зміцнює м’язи спини та біцепса. Злегка встаньте колінами і нахиляючи тіло вперед, тримаючи спину прямо. Тримайте гантелі в кожній руці, долоні звертаються до вас. Повільно потягніть до вас гантелі, стискаючи лопатки. Повернутися до вихідної позиції.
• Біцепс гантеля: Ця вправа зміцнює м’язи біцепса. Злегка встаньте з колінами і тримайте спину прямо. Тримайте гантелі в кожній руці, долоні звертаються до вас. Повільно потягніть гантелі на плечі, стискаючи біцепси. Повернутися до вихідної позиції.
• Підняття гантелей на плече: Ця вправа зміцнює м’язи плечей. Злегка встаньте з колінами і тримайте спину прямо. Тримайте гантелі в кожній руці з боків. Повільно підніміть гантелі вгору, поки вони не опиняться на рівні плеча. Повернутися до вихідної позиції.
• Близнюки гантелі з боків: Ця вправа зміцнює м’язи плечей і спини. Злегка встаньте з колінами і тримайте спину прямо. Тримайте гантелі в кожній руці з боків. Повільно підніміть гантелі в сторони, поки вони не опиняться на рівні плечей. Повернутися до вихідної позиції.

Важливі рекомендації щодо безпеки

Безпека – це пріоритет номер один під час вагітності. Ось кілька важливих рекомендацій, які допоможуть вам уникнути травм та ускладнень:

• Зверніться до лікаря: Перш ніж розпочати будь -які нові вправи, особливо влада, не забудьте проконсультуватися з лікарем.
• Слухайте своє тіло: Якщо ви відчуваєте біль, дискомфорт або запаморочення, негайно припиніть вправу.
• Уникайте перегріву: Під час тренувань пийте багато води та уникайте перегріву.
• Уникайте вправ, які чинить тиск на шлунок: Не виконуйте вправи, які потребують лежати на спині тривалий час або не чинять тиск на шлунок.
• Не затримуйте дихання: Дихайте рівномірно і глибоко під час тренувань.
• Не перестарайтеся: Почніть з невеликих навантажень і поступово їх збільшуйте.
• Не виконуйте вправи в незручному положенні: Переконайтеся, що ви виконуєте вправи в зручній та безпечній позі.
• Надайте свою підтримку: Якщо вам потрібна допомога, попросіть друга чи члена сім’ї підтримати вас.

Висновок

Тренування енергетики з гантелями може бути безпечним та ефективним способом залишатися сильним, здоровим та самовпевненим під час вагітності. Дотримуючись рекомендацій щодо безпеки та адаптації вправ до ваших потреб та можливостей, ви можете отримати максимальну користь від навчання та підготуватися до пологів та доглядати за новонародженим. Пам’ятайте, що ваше тіло – це диво, і турбота про нього – найкращий подарунок, який ви можете зробити своїй дитині. Не забувайте, що консультація з лікарем та кваліфікованим тренером є запорукою вашого здоров’я та безпеки.

Джерело: adrenalin-fitness.com.ua