Біль у плечах: як впоратися з вузлами м’яза трапеції
Біль у верхній частині спини та плечей – це звична проблема для багатьох із нас. Ми проводимо годинник у сидячому положенні, нахиляючись над екранами комп’ютерів, процідити м’язи, не помічаючи цього, і тепер – у верхній частині плеча з’являється неприємний грудочок, обмежуючи рух і викликає постійний дискомфорт. У більшості випадків це тригерні точки в м’язі трапеції, і, на щастя, існує багато способів полегшити стан вдома. У цій статті я поділюся своїм досвідом та знаннями, щоб допомогти вам вирішити цю проблему та повернути свободу руху.
Які вузли м’яза трапеції і чому вони виникають?
М’яз -трапеція – це великий і потужний м’яз, який проходить від шиї до середини спини, покриває плечі. Він відповідає за багато функцій: від підтримки постави та моніторингу рухів плеча до обертання лопатей. Завдяки своєму розташуванню та широкому спектру функцій він часто стає жертвою хронічного стресу.
Вузли, або тригерні точки, як їх правильно називають, – це ділянки стиснених м’язових волокон, які утворюють щільний вузол під шкірою. Вони виникають, коли м’яз переживає перенапруження, повторні рухи, погану поставу або психологічний стрес. Я особисто помітив, що мої вузли в трапеції посилюються в періоди посилення стресу на роботі, коли я схильний нахилятися і затримати дихання.
Причини утворення вузлів можуть бути різними:
- Погана постава: Це, мабуть, найпоширеніша причина. Стоп призводить до надмірної частини верхньої частини трапеції, яка змушена працювати, щоб підтримати голову та плечі.
- Повторні рухи: Робота, що вимагає постійного підняття рук або виконання монотонних рухів, може призвести до формування вузлів.
- Стрес та емоційний стрес: Напруга в м’язах часто є фізичним проявом емоційного стресу. Коли ми нервуємо, наше тіло автоматично напружується, що може призвести до утворення вузлів.
- Слабкі навколишні м’язи: Якщо м’язи, що підтримують плечовий пояс, слабкий, м’яз трапеції змушені працювати понад заходи, що призводить до надмірного струму та утворення вузлів.
- Неправильне дихання: Дихання або поверхневе дихання під час експлуатації або в стресових ситуаціях може призвести до хронічної напруги м’язів.
Як визначити, що у вас є вузли в трапеції?
Не важко визначити наявність вузлів у трапеції. Ось кілька ознак, на які слід звернути увагу на:
- Відчутна грудочка: На пальпації ви відчуваєте щільну, болючу грудочку у верхній частині плеча або вздовж шиї.
- Хворобливість при дотику: Навіть легкий дотик до грудочки викликає біль.
- Чік біль: Біль може поширюватися на інші ділянки плеча, шиї, голови чи навіть рук. Це пов’язано з тим, що нерви, що проходять крізь мускулатуру трапеції, можуть дратувати вузол.
- Обмеження руху: Вузол може обмежувати діапазон рухів плеча та шиї.
- Відчуття жорсткості: Ви можете відчути жорсткість і напругу у верхній частині спини та плечей.
Ефективні способи зняти біль та розслаблення м’язів вдома
На щастя, існує багато способів полегшити біль і розслабити м’язи вдома. Я сам пробував різні методи, і ось ті, які виявилися найефективнішими для мене:
-
Self -Massage з масажним м’ячем: Це один з найпростіших і найдоступніших способів розслабити м’язи. Я використовую тенісний м’яч або спеціальний масажний куля для кочення верхньої частини плеча та шиї. Лежачи на підлозі або на підлозі, нахиляйтесь до стіни, покладіть м’яч під м’яз трапеціум і обережно перемістіть його, поки не відчуєте болючої точки. Тримайте в цей момент 30-60 секунд, поки біль не почне зменшуватися. Не натискайте занадто багато, щоб не посилити ситуацію.
-
Розтягнення: Регулярне розтягнення допомагає підвищити гнучкість м’язів та зняти напругу. Я роблю кілька вправ на розтягування щодня:
- Нахил голови до плеча: Сядьте прямо, нахиляйте голову до одного плеча, намагаючись торкнутися плеча вухом. Тримайте 20-30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
- Розтягування плечей: Натягніть руку перед собою, зігніть лікоть і підніміть її до плеча. Використовуйте іншу руку, щоб трохи потягнути до вас лікоть. Тримайте 20-30 секунд.
- Розтягування рушником: Візьміть рушник, оберніть його навколо однієї руки і потягніть його назад, тримаючи плече розслаблено.
-
Використання тепла або холоду: Залежно від типу болю, використання тепла або холоду може принести полегшення. Холод допомагає зменшити запалення та оніміння, а тепло допомагає розслабити м’язи. Зазвичай я використовую холод у перші дні, коли біль гострий, а потім переходжу до нагрівання, щоб розслабити м’язи.
-
Зміцнення м’язів верхньої частини спини: Посилення м’язів, що підтримують плечовий пояс, допомагає зменшити навантаження на м’яз трапецію. Я регулярно роблю вправи, такі як шпатеї та вправи з еластичною стрічкою.
-
Корекція Мостер: Мечеть відіграє величезну роль у здоров’ї спини та плечей. Я намагаюся дотримуватися своєї постави протягом дня, особливо коли сиджу за комп’ютером. Я використовую ергономічне крісло і дотримуюся того, що монітор знаходиться на рівні очей.
-
Управління стресом: Стрес є поширеною причиною напруги в м’язах. Я використовую різні методи управління стресом, такі як медитація, йога та природа.
Коли варто звернутися до лікаря?
У більшості випадків вузли в трапеції можна успішно лікувати вдома. Однак якщо біль не проходить і не посилюється, вам слід проконсультуватися з лікарем. Також ви повинні звернутися до лікаря, якщо:
- У вас є оніміння або слабкість у руці чи нозі.
- У вас проблеми з сечовипусканням або дефекацією.
- У вас лихоманка або інші ознаки інфекції.
- У вас в сім’ї є історія раку.
- Ви помітили, що вузол швидко зростає.
Висновок
Моделі в трапеції – це поширена проблема, яка може значно погіршити якість життя. На щастя, існує багато способів полегшити біль і розслабити м’язи вдома. Регулярне розтягнення, самостійне проведення, корекція постави та управління стресом є ключовими елементами успішного лікування. Не забудьте слухати своє тіло і звернутися до лікаря, якщо біль не проходить і не посилюється. Догляд за своїм тілом -це інвестиція у ваше здоров’я та добре!
Я сподіваюся, що ця стаття була корисною для вас і допоможе вам позбутися болю та повернути свободу руху!
