З віком збереження сили нижньої частини тіла – це не лише питання естетики, а й збереження незалежності та якості життя. Втрата м’язової маси є природною частиною старіння, але це не неминуче. Регулярні силові тренування, навіть короткі, можуть протидіяти цьому зниженню, полегшуючи щоденні рухи та знижуючи ризик падінь.
Це 20-хвилинне тренування зосереджено на функціональних вправах — рухах, які імітують реальні життєві ситуації — для підтримки сили та стабільності ваших ніг і сідниць і запобігання травмам. Він підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки, але з модифікаціями для захисту ваших суглобів.
Чому сила нижньої частини тіла важлива
Нижня частина тіла підтримує майже кожен наш рух. Слабкі ноги та сідниці можуть призвести до нестабільності, болю та зниження рухливості. Зміцнюючи ці м’язи, ви покращуєте рівновагу, зменшуєте навантаження на коліна та спину та зберігаєте здатність виконувати такі важливі завдання, як підйом сходами, вставання зі стільця та перенесення продуктів.
Тренування: 5 вправ для міцності
Ця програма не потребує апаратного забезпечення, її можна запускати будь-де. Зосередьтеся на контрольованих рухах і правильній техніці, а не на швидкості чи великій вазі.
- Присідання (3 підходи по 12 повторень)
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ніг злегка спрямовані назовні. * Займіться серцем і відведіть стегна назад, ніби ви сидите в кріслі. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі (або настільки, наскільки дозволяє ваша рухливість). Тримайте спину прямо, а коліна спрямовані на одну лінію з пальцями ніг. Підніміться, продавлюючи п’яти, стискаючи сідниці вгорі.
Чому це важливо: Присідання зміцнюють квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та м’язи кора, покращуючи функціональні рухи та запобігаючи травмам.
- Бічна ходьба (3 підходи по 8 повторень на кожну сторону)
Присідайте, розставивши ноги на ширині стегон. Залишаючись у положенні навпочіпки, чотири рази зробіть великі кроки вправо, потім повторіть вліво.
Чому це важливо: Зміцнює сідничні м’язи та м’язи, що відводять стегна, покращуючи стабільність і зменшуючи напругу в нижній частині спини.
- Випади назад (3 підходи по 5 повторень на кожну ногу)
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. * Зробіть одну ногу назад, опускаючи стегна, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Тримайте переднє коліно позаду пальців ніг. Відштовхніться задньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
Чому це важливо: Розвиває силу ніг з мінімальним навантаженням на коліна, ідеально підходить для людей з болем у суглобах або обмеженою рухливістю.
- Сідничний міст (3 підходи по 10 повторень)
- Ляжте на спину, зігнувши коліна та притиснувши стопи до підлоги.* Стисніть сідниці та підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся на кілька секунд, потім опустіться вниз.
Чому це важливо: Зміцнює сідничні м’язи та підколінні сухожилля, одночасно покращуючи розгинання стегна та стабільність кора.
- Відведення ноги в сторони і назад (3 підходи по 10 повторень для кожної ноги)
Встаньте на карачки. Підніміть одну ногу вбік, зігнувши коліно. Потім відведіть ту ж ногу назад, стискаючи сідниці. Чергуйте сторони.
Чому це важливо: Діє на великий і малий сідничні м’язи, щоб формувати та зміцнювати сідниці.
Пристосуйтеся до свого тіла
Якщо ви відчуваєте біль, змініть вправи. Зменшіть діапазон рухів, скористайтеся стільцем для опори або перейдіть у положення сидячи. Постійність важливіша за інтенсивність.
Резюме
Силові тренування призначені не лише для молодих спортсменів. Це важлива складова здорового старіння. Ця 20-хвилинна програма допоможе вам підтримувати силу нижньої частини тіла, покращити рухливість і насолоджуватися активним незалежним життям на довгі роки.
Пам’ятайте: Слухайте своє тіло, віддавайте перевагу техніці над швидкістю та проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є якісь сумніви.
Експерти:
Кара Ендрю, RDN, LDN, є директором зі сприяння здоров’ю в Меморіальній лікарні в Іллінойсі.
Ізодора Баум, CHC, є незалежним письменником і сертифікованим тренером із здоров’я.
