À mesure que nous vieillissons, maintenir la force du bas du corps n’est pas seulement une question d’esthétique : il s’agit également de préserver l’indépendance et la qualité de vie. La perte musculaire fait naturellement partie du vieillissement, mais elle n’est pas inévitable. Une routine de force constante, même courte, peut contrecarrer cette baisse, en facilitant les mouvements quotidiens et en réduisant le risque de chute.
Cet entraînement de 20 minutes se concentre sur des exercices fonctionnels – des mouvements qui imitent des activités réelles – pour garder vos jambes et vos fessiers forts et résistants aux blessures. Il est conçu pour tous les niveaux de condition physique, mais avec des modifications pour protéger vos articulations.
Pourquoi la force du bas du corps est importante
Le bas du corps soutient presque tous les mouvements que nous effectuons. Des jambes et des fessiers faibles peuvent entraîner une instabilité, des douleurs et une mobilité réduite. En renforçant ces muscles, vous améliorez votre équilibre, réduisez le stress sur vos genoux et votre dos et maintenez la capacité d’effectuer des tâches essentielles comme monter les escaliers, se lever d’une chaise et faire les courses.
The Workout : 5 exercices pour une force durable
Cette routine ne nécessite aucun équipement et peut être réalisée n’importe où. Concentrez-vous sur les mouvements contrôlés et la forme appropriée plutôt que sur la vitesse ou le levage de charges lourdes.
- Squats (3 séries de 12 répétitions)
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement vers l’extérieur. Engagez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Abaissez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que votre mobilité le permet). Gardez le dos droit et les genoux alignés sur vos orteils. Traversez vos talons pour revenir debout, en serrant vos fessiers en haut.
Pourquoi c’est important : Les squats renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc, améliorant ainsi les mouvements fonctionnels et la prévention des blessures.
- Marche latérale (3 séries de 8 répétitions par côté)
Squattez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Maintenez la position accroupie et faites de grands pas vers la droite pendant quatre pas, puis répétez vers la gauche.
Pourquoi c’est important : Renforce les fessiers et les abducteurs de la hanche, améliorant ainsi la stabilité et réduisant la tension dans le bas du dos.
- Fentes inversées (3 séries de 5 répétitions par jambe)
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Reculez avec une jambe, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Gardez votre genou avant derrière vos orteils. Poussez votre pied arrière pour revenir debout.
Pourquoi c’est important : Renforce la force des jambes avec un minimum de stress sur les genoux, idéal pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de mobilité limitée.
- Ponts fessiers (3 séries de 10 répétitions)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez.
Pourquoi c’est important : Renforce les fessiers et les ischio-jambiers, améliorant ainsi l’extension des hanches et la stabilité du tronc.
- Side & Back Kicks (3 séries de 10 répétitions par jambe)
Commencez à quatre pattes. Soulevez une jambe sur le côté, en gardant votre genou plié. Ensuite, reculez la même jambe en serrant vos fessiers. Alterner les côtés.
Pourquoi c’est important : Cible les grands et petits fessiers, façonnant et renforçant les fesses.
S’adapter à votre corps
Si vous ressentez de la douleur, modifiez les exercices. Réduisez l’amplitude des mouvements, utilisez une chaise comme support ou passez à des variantes assises. La cohérence est plus importante que l’intensité.
L’essentiel
L’entraînement en force n’est pas réservé aux jeunes athlètes. C’est un élément essentiel du vieillissement en bonne santé. Cette routine de 20 minutes peut vous aider à maintenir la force du bas du corps, à améliorer votre mobilité et à mener une vie active et indépendante pour les années à venir.
N’oubliez pas : Écoutez votre corps, privilégiez la forme à la vitesse et consultez un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes.
Experts :
Kara Andrew, RDN, LDN, directrice de la promotion de la santé au Memorial Hospital, Illinois.
Isadora Baum, CHC, rédactrice indépendante et coach en santé certifiée
