Вітамін B12 є важливою поживною речовиною, яка відіграє життєво важливу роль у роботі нервів, виробництві еритроцитів і синтезі ДНК. Хоча більшість людей отримує достатньо з раціону, деяким може знадобитися додатковий прийом, щоб уникнути дефіциту. У цьому посібнику докладно описано рекомендовані добові норми, кому слід враховувати прийом добавок, симптоми дефіциту та можливі побічні ефекти.
Рекомендована добова норма (RDA) за віком
RDA вітаміну B12 залежить від віку:
- Немовлята (0–6 місяців): 0,4 мікрограма (мкг)
- Немовлята (7–12 місяців): 0,5 мкг
- Діти (1–3 роки): 0,9 мкг
- Діти (4–8 років): 1,2 мкг
- Підлітки (9–13 років): 1,8 мкг
- Підлітки та дорослі (14+): 2,4 мкг
- Вагітність: 2,6 мкг
- Грудне вигодовування: 2,8 мкг
Це мінімальні рекомендації; швидкість абсорбції змінюється, і для досягнення оптимальних рівнів часто потрібні більш високі дози.
Кому корисні добавки B12?
Організм зберігає B12, але деякі групи можуть мати труднощі з підтримкою адекватного рівня:
- Люди з аутоімунними захворюваннями: Такі захворювання, як хвороба Крона або целіакія, можуть перешкоджати засвоєнню.
- Літні: всмоктування зменшується з віком через зниження вироблення шлункової кислоти.
- **Пацієнти з баріатричною хірургією: ** Змінена система травлення може перешкоджати всмоктуванню.
- **Вегетаріанці та вегани: ** рослинні дієти не містять B12 і потребують добавок.
У важких випадках можуть знадобитися ін’єкції В12, доки пероральні добавки не відновлять нормальний рівень. Деяким людям для оптимального засвоєння потрібні довічні ін’єкції.
Визнання дефіциту
Дефіцит B12 викликає різноманітні симптоми, від легкої втоми до неврологічних проблем. Загальні ознаки включають:
- Втома і слабкість: Постійна втома, незважаючи на достатній відпочинок.
- Неврологічні симптоми: Запаморочення, поколювання в руках/ногах, головні болі.
- Проблеми з шлунково-кишковим трактом: Втрата апетиту, нудота, жовтяниця.
- Серцево-судинні ефекти: Почастішання пульсу, задишка.
- Рідкісні ускладнення: Неконтрольовані рухи м’язів, зміни зору, депресія.
Нелікований дефіцит може призвести до незворотних неврологічних пошкоджень; рання діагностика є критичною.
Ризики та міркування під час прийому добавок
B12 загалом безпечний, навіть у високих дозах, але можливі деякі побічні ефекти:
- Алергічні реакції: частіше виникають при ін’єкціях В12 (висип, свербіж, лихоманка).
- Проблеми з нирками: Синтетичний ціанокобаламін містить алюміній, який може погіршити функцію нирок. Якщо у вас захворювання нирок, вибирайте метилкобаламін (натуральна форма).
- Інші побічні ефекти: Біль у місці ін’єкції, швидке збільшення ваги, задишка.
Сублінгвальні або назальні форми доступні, але недостатньо ретельних досліджень, щоб підтвердити їх ефективність, і вони можуть бути дорогими.
На завершення: Вітамін B12 життєво важливий для здоров’я, але добавки слід підбирати індивідуально відповідно до індивідуальних потреб і захворювань. Консультація з лікарем забезпечує безпечне та ефективне використання при мінімізації потенційних ризиків.
