Пітер Аттіа, доктор медичних наук, провідний експерт у галузі медицини довголіття, перетворює комплексні дослідження на практичні стратегії продовження не лише тривалості життя, але й здоров’я. Його підхід — це не екстремальний біохакінг, а послідовні зусилля, керовані даними. Ось розбивка його особистого режиму, від високоінтенсивних тренувань до аналізів крові, яким він надає пріоритет.
Сила вправ: більше, ніж просто «залишатися активним»
Аттіа вважає фізичні вправи найефективнішим засобом зміцнення здоров’я та довголіття. На відміну від таблеток чи терапії, вони приносять користь практично кожній системі організму, від метаболічного здоров’я до роботи мозку. Він підкреслює, що переваги дуже різноманітні, і навіть недосконале виконання дає значні результати.
VO2 Max: Золотий стандарт Attia визначає VO2 max — здатність організму використовувати кисень під час інтенсивних фізичних вправ — як найкращий прогноз тривалості життя, доступний сьогодні. Він особисто тренується для цього щотижня, прагнучи 25-30 хвилин дуже інтенсивних зусиль, як правило, з інтервалом 4-8 хвилин. Він покладається на суб’єктивні відчуття та вихідну потужність, а не на монітори серцевого ритму.
Силові тренування: чотириденне зобов’язання Аттіа тренується в тренажерному залі чотири рази на тиждень, розділяючи тренування на нижню частину тіла, груди/спину, руки/плечі та спеціальне заняття по неділях, присвячене витримці ваги та силі хвата. Він надає пріоритет обсягу (принаймні 12 підходів на групу м’язів) та інтенсивності (1-2 повторення в запасі). Щоб підвищити ефективність, він двічі на тиждень використовує такі вправи, як підтягування, між підходами в день ніг, щоб націлити спину.
Аналізи крові: більше, ніж холестерин – що дійсно важливо
Attia не зосереджується лише на стандартних показниках холестерину. Він висвітлює ключові біомаркери, які точніше прогнозують ризик серцево-судинних захворювань.
ApoB: кількість атерогенних частинок. Замість того, щоб покладатися виключно на холестерин LDL, Attia рекомендує контролювати ApoB, білок, який покриває всі атерогенні частинки (включаючи LDL, VLDL та Lp(a)). ApoB надає більш повну картину ризику серцево-судинних захворювань, оскільки він підраховує всі частинки, які сприяють утворенню бляшок. Зміна способу життя може допомогти знизити ApoB, але для підтримки оптимального рівня може знадобитися фармакологічна підтримка.
Lp(a): генетичний фактор ризику. Lp(a) є генетично обумовленим фактором ризику серцево-судинних захворювань. Його потрібно перевірити лише один раз, а рівні нижче 30 мг/дл (або 75 нмоль/л) вважаються низькими. Хоча ліки розробляються для зниження Lp(a), незрозуміло, чи покращить це результати.
Фармакологічна підтримка: коли способу життя недостатньо
Аттіа не соромиться вживати ліки, коли це необхідно. Він виділяє кілька ефективних варіантів зниження ApoB і зниження ризику серцево-судинних захворювань:
- Езетиміб: блокує реабсорбцію холестерину в кишечнику.
- Інгібітори PCSK9: збільшують здатність печінки очищати частинки ЛПНЩ.
- Бемпедова кислота: знижує синтез холестерину з меншою кількістю побічних ефектів.
- Інгібітори CETP (обіцетрапіб): демонструють багатообіцяючі результати як у контролі холестерину, так і в зниженні біомаркерів деменції.
Висновок: послідовність і зусилля на основі даних
Довголіття, за словами Аттії, полягає не в гонитві за крайніми мірами, а в послідовних зусиллях, обізнаності та розумному відстеженні. Віддаючи пріоритет структурованому тренуванню, збільшуючи VO2 max і силу, а також відстежуючи ключові біомаркери, ми можемо істотно змінити процес старіння. Хоча ми не можемо контролювати всі змінні, найпотужніші інструменти доступні, починаючи з того, як ми рухаємось сьогодні.
