Peter Attia, M.D., tokoh terkemuka dalam pengobatan umur panjang, menerjemahkan penelitian kompleks ke dalam strategi praktis untuk memperpanjang umur dan kesehatan. Pendekatannya bukan mengenai biohacking yang ekstrem, namun tentang upaya yang konsisten dan berbasis data. Berikut rincian rutinitas pribadinya, mulai dari latihan intensitas tinggi hingga pemeriksaan darah yang diprioritaskannya.
Kekuatan Latihan: Lebih dari Sekadar “Tetap Aktif”
Attia memandang olahraga sebagai intervensi paling efektif untuk meningkatkan kesehatan dan umur panjang. Berbeda dengan pil atau terapi, pengobatan ini bermanfaat bagi hampir semua sistem dalam tubuh, mulai dari kesehatan metabolisme hingga fungsi otak. Ia menekankan bahwa manfaatnya luas, dan bahkan pelaksanaan yang tidak sempurna pun akan memberikan manfaat yang besar.
VO2 Max: Standar Emas. Attia mengidentifikasi VO2 max—kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen selama olahraga intens—sebagai prediktor umur terbaik yang tersedia saat ini. Dia secara pribadi berlatih untuk minggu ini, dengan usaha yang sangat keras selama 25-30 menit, biasanya dalam interval 4-8 menit. Dia mengandalkan tenaga dan keluaran tenaga yang dirasakan daripada monitor detak jantung.
Latihan Kekuatan: Komitmen Empat Hari. Attia berlatih di ruang angkat beban empat hari seminggu, membagi latihan untuk tubuh bagian bawah, dada/punggung, lengan/bahu, dan sesi hari Minggu khusus yang berfokus pada kekuatan membawa dan menggenggam. Dia memprioritaskan volume (setidaknya 12 set per bagian tubuh) dan intensitas (cadangan 1-2 repetisi). Untuk memaksimalkan efisiensi, ia menggabungkan latihan seperti pull-up di antara set pada hari latihan kaki untuk membalas dua kali seminggu.
Pemeriksaan Darah: Melampaui Kolesterol—Yang Paling Penting
Attia tidak hanya berfokus pada metrik kolesterol standar. Dia menekankan biomarker utama yang memprediksi risiko kardiovaskular dengan lebih akurat.
ApoB: Jumlah Partikel Aterogenik. Daripada hanya mengandalkan kolesterol LDL, Attia merekomendasikan pelacakan ApoB—protein yang membungkus semua partikel aterogenik (termasuk LDL, VLDL, dan Lp(a)). ApoB memberikan gambaran risiko kardiovaskular yang lebih lengkap karena menghitung semua partikel yang berkontribusi terhadap penumpukan plak. Perubahan gaya hidup dapat membantu menurunkan ApoB, namun dukungan farmakologis mungkin diperlukan untuk mencapai tingkat yang optimal.
Lp(a): Faktor Risiko Genetik. Lp(a) adalah faktor risiko penyakit kardiovaskular yang ditentukan secara genetik. Ini hanya perlu diperiksa satu kali, dengan kadar di bawah 30 mg/dL (atau 75 nmol/L) dianggap rendah. Meskipun obat-obatan sedang dikembangkan untuk menurunkan Lp(a), saat ini masih belum jelas apakah obat ini akan meningkatkan hasil.
Dukungan Farmakologis: Saat Gaya Hidup Tidak Cukup
Attia tidak segan-segan menggunakan obat-obatan bila diperlukan. Dia menyoroti beberapa pilihan efektif untuk menurunkan ApoB dan mengurangi risiko kardiovaskular:
- Ezetimibe: Memblokir reabsorpsi kolesterol di usus.
- Inhibitor PCSK9: Meningkatkan kemampuan hati untuk membersihkan partikel LDL.
- Asam Bempedoat: Mengurangi sintesis kolesterol dengan lebih sedikit efek samping.
- Inhibitor CETP (Obicetrapib): Menunjukkan harapan dalam manajemen kolesterol dan mengurangi biomarker demensia.
Kesimpulan: Konsistensi dan Upaya Berbasis Data
Umur panjang, dalam pandangan Attia, bukanlah tentang mengejar hal-hal ekstrem; ini tentang upaya yang konsisten, kesadaran, dan pelacakan cerdas. Dengan memprioritaskan olahraga terstruktur, membangun VO2 max dan kekuatan, serta memantau biomarker utama, kita dapat mengubah cara kita menua secara signifikan. Meskipun kita tidak dapat mengontrol setiap variabel, alat yang paling ampuh sudah dapat dijangkau, dimulai dari cara kita bergerak saat ini
