Суп, классическая комфортная еда, может предложить нечто большее, чем просто тепло в холодный день. Насыщенный овощами, бобами, бульоном и различными другими ингредиентами, он является богатым питательными веществами продуктом, способным поддерживать несколько целей для здоровья, от улучшения здоровья сердца и укрепления иммунитета до помощи в контроле веса. Вот краткий обзор семи особенно полезных супов и советы о том, как сделать их еще более полезными.
1. Чечевичный суп: источник клетчатки
Чечевица — настоящий чемпион в плане питательности, а чечевичный суп — восхитительный способ получить от нее пользу. Всего полчашки (100 граммов) сухих чечевиц содержит примерно 18 граммов клетчатки – это около 64% от рекомендуемой суточной нормы. Достаточное потребление клетчатки связано со снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа и играет жизненно важную роль в поддержании здорового веса.
Помимо клетчатки, чечевица предлагает ценные минералы, такие как цинк и железо, которые необходимы для крепкой иммунной системы и общего здоровья клеток. Она также богата полифенолами — растительными соединениями, известными своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Ранние исследования показывают, что эти соединения могут снизить риск рака и сердечных заболеваний и могут помочь регулировать уровень сахара в крови и холестерина.
Чтобы максимально увеличить пользу, рассмотрите возможность добавления ингредиентов, таких как:
- Оливковое масло
- Чеснок
- Помидоры
- Травы и специи
Стандартная порция – одна чашка.
2. Суп мисо: поддержка здоровья кишечника
Суп мисо, традиционно приготовленный из ферментированной сои, выделяется своим содержанием пробиотиков. Пробиотики — это микроорганизмы, полезные для здоровья кишечника, и, хотя исследования все еще находятся в стадии развития, эти полезные бактерии могут способствовать улучшению пищеварения, снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и потенциально снижать риск сердечных заболеваний.
Некоторые небольшие исследования показывают, что ферментированные соевые продукты, такие как те, что содержатся в супе мисо, могут обеспечить защиту от рака молочной железы, толстой кишки и желудка.
3. Куриный суп с лапшой: классика на все времена
Часто упоминаемый как средство от простуды, куриный суп с лапшой предлагает нежирный белок, витамины и антиоксиданты. Хотя он и не вылечит респираторную инфекцию, он может облегчить симптомы.
Исследования показывают, что бульонные супы, такие как куриный суп с лапшой, помогают увеличить потребление жидкости, что необходимо как для иммунитета, так и для облегчения симптомов. Пар от бульона также может помочь смягчить слизь, уменьшая заложенность носа. Добавление таких ингредиентов, как имбирь, чеснок или перец чили, усиливает антиоксидантные и противомикробные свойства супа.
Стандартная порция – одна чашка.
4. Томатный суп с базиликом: богатство антиоксидантов
Помидоры – отличный источник витаминов Е и С, магния и мощных антиоксидантов, таких как ликопин и флавоноиды. Многие исследования связывают эти питательные вещества с улучшением здоровья сердца, предотвращением рака и более стабильным уровнем сахара в крови.
Добавление базилика к томатному супу – не только вкусный выбор. Две рубленых столовые ложки обеспечивают примерно 18% от вашей суточной нормы витамина К, который важен для здоровья костей и сердца.
Порция томатного супа с базиликом обычно составляет одну чашку.
5. Бульон из костей: питательный эликсир
Бульон из костей готовится путем томления куриных или говяжьих костей с овощами (например, луком и морковью) и небольшим количеством уксуса. Этот процесс извлекает полезный белок, кальций, магний и фосфор, которые полезны для здоровья костей. Исследования также показывают, что бульон из костей обладает противовоспалительными свойствами и может поддерживать здоровье кишечника.
Обычно порция – одна или две чашки процеженного бульона.
6. Минестроне: смесь клетчатки и белка
Суп минестроне богат ингредиентами, которые способствуют общему здоровью. Сочетание бобов, макарон, моркови, сельдерея, чеснока и помидоров обеспечивает хороший источник как белка, так и клетчатки, что полезно как для пищеварения, так и для здоровья сердца. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом.
Одна чашка (8,5 унции) минестроне содержит примерно 12 граммов клетчатки и 13 граммов белка благодаря таким ингредиентам, как:
- Лук
- Сельдерей
- Фасоль
- Зеленые бобы
- Горох
7. Суп из шпината и белых бобов: баланс питательных веществ
Суп из шпината и белых бобов — отличный источник клетчатки и белка. Диеты, богатые бобами, могут помочь регулировать уровень сахара в крови, независимо от того, есть ли у вас диабет или нет. Добавление бобов в ваш рацион также может снизить риск метаболического синдрома — комплекса состояний, таких как повышенное кровяное давление и избыток жира в организме, которые могут негативно сказаться на здоровье сердца.
Шпинат сам по себе помогает контролировать уровень сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес и поддерживает здоровье сердца. Его антиоксидантные и противовоспалительные соединения также могут снизить риск рака.
Обычно порция – одна чашка.
Ключевой момент: Выбор цельных продуктов и приготовление супа дома дает вам больше контроля над содержанием натрия и плотностью питательных веществ.
Как сделать супы еще более полезными:
Методы переработки, упаковки и приготовления могут повлиять на питательную ценность супа. Консервированные или сушеные супы часто теряют клетчатку и питательные вещества, а содержание натрия может быть значительно выше. Чтобы максимально увеличить пользу от супа, примите во внимание следующие советы:
- Готовьте дома: Приготовление супа дома дает вам полный контроль над ингредиентами и уровнем натрия.
- Внимательно читайте этикетки: Если вы покупаете консервированный или сушеный суп, проверьте содержание натрия и выбирайте варианты с низким содержанием натрия.
- Добавляйте свежие овощи и травы: Добавление большего количества овощей еще больше повышает плотность питательных веществ.
В заключение, включение этих супов в свой рацион может быть вкусным и эффективным способом поддержать здоровье своего сердца, укрепить иммунитет и контролировать уровень сахара в крови. Сосредоточившись на цельных, необработанных ингредиентах и продуманной подготовке, вы сможете раскрыть весь потенциал этого универсального и успокаивающего блюда.
