O feijão é a base da dieta, repleto de fibras, proteínas e vitaminas e minerais essenciais. O consumo consistente de feijão proporciona melhorias mensuráveis na saúde, desde a saúde do coração e digestão até o controle do açúcar no sangue e absorção de ferro. Aqui está um resumo do que acontece com seu corpo quando você faz do feijão uma parte regular de sua dieta.
Aumento da saúde do coração
Estudos demonstram que comer apenas uma xícara de feijão por dia pode reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares. O feijão contém menos gordura saturada do que muitas outras fontes de proteína, como a carne vermelha, e ajuda a reduzir o colesterol. O composto vegetal saponina, encontrado no feijão e outras leguminosas, auxilia no processamento eficiente do colesterol. A fibra do feijão contribui ainda mais para a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol.
Melhor regularidade digestiva
O feijão é uma fonte fenomenal de fibra, promovendo movimentos intestinais regulares e prevenindo a constipação. A fibra solúvel do feijão ajuda a controlar a diarreia, retardando a digestão quando necessário. O amido resistente do feijão fermenta no intestino grosso, nutrindo bactérias intestinais benéficas e ácidos graxos, o que apoia a saúde digestiva geral.
Controle Estabilizado de Açúcar no Sangue
A proteína, a fibra e o amido resistente do feijão retardam a absorção do açúcar, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Com baixo índice glicêmico, o feijão tem impacto mínimo nos picos de açúcar no sangue. O mineral magnésio, abundante no feijão, desempenha um papel vital na regulação do açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Um estudo mostrou que consumir uma xícara de feijão diariamente melhorou o controle do açúcar no sangue durante dois a três meses.
Absorção aprimorada de ferro
O feijão é uma fonte de proteína vegetal sustentável, especialmente valiosa para veganos e vegetarianos. Uma porção de meia xícara fornece cerca de 2 miligramas de ferro, 11% do valor diário. A deficiência de ferro pode causar fadiga, desconforto digestivo e problemas de concentração. O ferro ajuda a produzir hemoglobina, que transporta oxigênio por todo o corpo. Combinar feijão com alimentos ricos em vitamina C, como pimentão, brócolis e batata, aumenta a absorção de ferro.
Perfil Nutricional: Feijão em Números
O feijão vem em inúmeras variedades – preto, pinto, lima, grão de bico – cada um oferecendo micronutrientes exclusivos, como potássio, ácido fólico e selênio.
Aqui está um instantâneo de meia xícara de feijão preto enlatado:
- Calorias: 109
- Gordura: 0,3g
- Sódio: 165 mg (7% DV)
- Carboidratos: 20g
- Fibra: 8g (30% DV)
- Açúcares Adicionados: 0g
- Proteína: 7g
- Ferro: 2,3 mg (11% DV)
- Magnésio: 42 mg (10% DV)
- Folato: 73mcg (18% DV)
Os feijões enlatados são convenientes, mas tendem a ter maior teor de sódio. Enxaguar o feijão enlatado reduz a ingestão de sódio.
Riscos potenciais e como gerenciá-los
A maioria dos feijões contém oligossacarídeos, o que os torna alimentos ricos em FODMAP. FODMAPs são carboidratos mal absorvidos que podem causar inchaço e gases, especialmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Molhar, ferver e escorrer o feijão pode reduzir o conteúdo de oligossacarídeos. Se sentir desconforto, reduza a ingestão de feijão ou consulte um médico.
Dicas Práticas para Incorporar Feijão
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam 1,5 xícara de feijão, ervilha e lentilha por semana.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de adicionar mais feijão à sua dieta:
- Adicione feijão a sopas, saladas e ensopados.
- Use purê de feijão como uma pasta saudável.
- Substitua a carne por feijão em tacos e chili.
- Lanche de grão de bico assado.
Conclusão:
O consumo regular de feijão oferece uma série de benefícios à saúde, desde melhoria da saúde cardíaca e da digestão até melhor controle do açúcar no sangue e absorção de ferro. Embora alguns indivíduos possam sentir desconforto digestivo, métodos simples de preparação podem atenuar esses efeitos. Ao incorporar feijão em sua dieta, você pode aproveitar seu poder nutricional para o bem-estar a longo prazo
