Bonen zijn een hoeksteen van het dieet, boordevol vezels, eiwitten en essentiële vitamines en mineralen. Consistente bonenconsumptie levert meetbare gezondheidsverbeteringen op, van de gezondheid van het hart en de spijsvertering tot controle van de bloedsuikerspiegel en ijzerabsorptie. Hier volgt een overzicht van wat er met uw lichaam gebeurt als u bonen een vast onderdeel van uw dieet maakt.
Verbetering van de hartgezondheid
Studies tonen aan dat het eten van slechts één kopje bonen per dag het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk kan verminderen. Bonen bevatten minder verzadigd vet dan veel andere eiwitbronnen, zoals rood vlees, en helpen het cholesterol te verlagen. De plantaardige stof saponine, gevonden in bonen en andere peulvruchten, helpt bij een efficiënte verwerking van cholesterol. De vezels in bonen dragen verder bij aan de gezondheid van het hart door het cholesterolgehalte te verlagen.
Verbeterde spijsverteringsregelmaat
Bonen zijn een fenomenale bron van vezels, bevorderen een regelmatige stoelgang en voorkomen constipatie. Oplosbare vezels in bonen helpen diarree onder controle te houden door de spijsvertering te vertragen wanneer dat nodig is. Het resistente zetmeel in bonen fermenteert in de dikke darm en voedt nuttige darmbacteriën en vetzuren, wat de algehele gezondheid van de spijsvertering ondersteunt.
Gestabiliseerde controle van de bloedsuikerspiegel
De eiwitten, vezels en resistente zetmeel in bonen vertragen de opname van suiker en helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren. Met een lage glycemische index hebben bonen een minimale impact op de bloedsuikerspiegel. Het mineraal magnesium, dat overvloedig aanwezig is in bonen, speelt een cruciale rol bij de regulering van de bloedsuikerspiegel, waardoor het risico op diabetes type 2 wordt verminderd. Eén onderzoek toonde aan dat het dagelijks consumeren van één kopje bonen de bloedsuikerspiegel gedurende twee tot drie maanden verbeterde.
Verbeterde ijzeropname
Bonen zijn een duurzame, plantaardige eiwitbron, vooral waardevol voor veganisten en vegetariërs. Een portie van een half kopje levert ongeveer 2 milligram ijzer op, 11% van de dagelijkse waarde. IJzergebrek kan vermoeidheid, spijsverteringsproblemen en concentratieproblemen veroorzaken. IJzer helpt bij de productie van hemoglobine, dat zuurstof door het lichaam transporteert. Het combineren van bonen met vitamine C-rijk voedsel zoals paprika, broccoli en aardappelen verbetert de ijzeropname.
Voedingsprofiel: Bonen in cijfers
Bonen zijn er in talloze varianten – zwart, pinto, lima, garbanzo – die allemaal unieke micronutriënten bevatten, zoals kalium, foliumzuur en selenium.
Hier is een momentopname van een portie zwarte bonen in blik van een half kopje:
- Calorieën: 109
- Vet: 0,3 g
- Natrium: 165 mg (7% ADH)
- Koolhydraten: 20 g
- Vezels: 8 g (30% ADH)
- Toegevoegde suikers: 0g
- Eiwit: 7g
- IJzer: 2,3 mg (11% ADH)
- Magnesium: 42 mg (10% ADH)
- Folaat: 73 mcg (18% ADH)
Ingeblikte bonen zijn handig, maar hebben meestal een hoger natriumgehalte. Het spoelen van bonen uit blik vermindert de natriuminname.
Potentiële risico’s en hoe u deze kunt beheren
De meeste bonen bevatten oligosachariden, waardoor ze hoog-FODMAP-voedsel zijn. FODMAP’s zijn slecht opneembare koolhydraten die een opgeblazen gevoel en gasvorming kunnen veroorzaken, vooral bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS). Het weken, koken en uitlekken van bonen kan het oligosacharidegehalte verminderen. Als u ongemak ervaart, verminder dan de inname van bonen of raadpleeg een zorgverlener.
Praktische tips voor het verwerken van bonen
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen 1,5 kopjes bonen, erwten en linzen per week aan.
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om meer bonen aan uw dieet toe te voegen:
- Voeg bonen toe aan soepen, salades en stoofschotels.
*Gebruik gepureerde bonen als gezonde spread. - Vervang vlees door bonen in taco’s en chili.
- Snack op geroosterde kikkererwten.
Conclusie:
Regelmatige bonenconsumptie biedt een schat aan gezondheidsvoordelen, van een betere gezondheid van het hart en de spijsvertering tot een betere controle van de bloedsuikerspiegel en een betere ijzeropname. Hoewel sommige mensen last kunnen hebben van spijsverteringsproblemen, kunnen eenvoudige bereidingsmethoden deze effecten verzachten. Door bonen in uw dieet op te nemen, kunt u hun voedingskracht benutten voor welzijn op de lange termijn
