Depresja nie jest zjawiskiem prostym. To genetyka. To stresujące. Sen, stany zapalne, izolacja społeczna – to wszystko splata się w skomplikowaną, splątaną kulę.
Odżywianie odgrywa rolę w tej plątaninie. Ale jak duży jest? A które składniki odżywcze naprawdę są w stanie przeciwdziałać spirali spadkowej?
Nowe badanie pozwala głębiej przyjrzeć się tej kwestii. Wykorzystując dane z reprezentatywnego dla całego kraju badania w USA, naukowcy przeanalizowali informacje dotyczące 3654 dorosłych uczestników badania National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Lata objęte badaniem obejmowały lata 2011–2016. Większość uczestników była po czterdziestce, a średni wiek wynosił 44 lata.
Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, nie polegali na domysłach. Naukowcy wykorzystali Kwestionariusz Zdrowia Pacjenta (PHQ). To standardowe, sprawdzone narzędzie. Cel był prosty: porównać poziom składników odżywczych z objawami depresji.
Wyniki okazały się całkiem jasne.
Odpowiednie spożycie niektórych mikroelementów koreluje z mniejszą liczbą objawów depresyjnych. Mianowicie? Witamina D, żelazo, selen, miedź i witamina B6.
Dlaczego? Biologia to potwierdza.
Witamina D to coś więcej niż tylko witamina. Działa jak hormon. Reguluje ekspresję genów i wspiera funkcje odpornościowe. Ale tu jest sedno: czy suplementy witaminy D są skuteczne w leczeniu depresji? Dowody są tu sprzeczne, a czasem zupełnie odmienne. Jednakże jest prawdopodobne, że mechanizmem zapewniającym korzyści jest zwiększony poziom witaminy D. Jeśli masz niedobór, uzupełnienie go może być środkiem poprawiającym nastrój, którego szukasz.
Żelazo tworzy narzędzia do myślenia i reakcji emocjonalnych.
Pomyśl o sprzęcie jako o fundamencie. Mózg potrzebuje żelaza do syntezy serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Nie masz żelaza? Systemy te działają z opóźnieniem. Czujesz się zmęczony, Twój nastrój spada, a myślenie staje się powolne. Żelazo jest również niezbędne do transportu tlenu w mózgu. Jeśli będzie go za mało, żadne inne procesy nie będą przebiegać sprawnie.
A co z selenem?
Element ten wyróżnia się na tle ogólnym. Osoby, które przestrzegały zaleceń dotyczących spożycia selenu, były o 52% mniej skłonne do zgłaszania objawów depresji. To nie jest literówka. Połowa.
Selen odżywia ochronę antyoksydacyjną. Wspomaga działanie glutationu. Glutation chroni komórki, w tym komórki mózgowe, przed stresem oksydacyjnym. Równoważy procesy zapalne. Związek między selenem a zdrowiem psychicznym jest jednym z najsilniejszych w tym zestawie danych.
A co z miedzią?
Aktywuje enzymy antyoksydacyjne i wspomaga układ nerwowy. Brak równowagi miedzi może zakłócać reakcje zapalne i metabolizm neuroprzekaźników. Obydwa czynniki są coraz częściej łączone z depresją.
Czy powinniśmy gonić za miedź? Prawdopodobnie nie. Chyba, że jesteś na bardzo restrykcyjnej diecie lub masz problemy z wchłanianiem. Starsi ludzie czasami napotykają trudności, ponieważ wchłanianie zmniejsza się wraz z wiekiem. Jednak dla większości ludzi standardowa zbilansowana dieta z łatwością zaspokaja te potrzeby.
Witamina B6 uzupełnia tę listę.
W tym badaniu odpowiedni poziom witaminy B6 oznaczał zmniejszenie o 27% prawdopodobieństwa wystąpienia objawów depresyjnych. B6 jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników regulujących emocje. Znowu serotonina. Dopamina. I GABA. „Spokój” w postaci neuroprzekaźnika, który mózg wytwarza dla siebie.
Czy prawidłowe odżywianie jest panaceum?
Nie.
Depresja jest skomplikowana. Moc to tylko jedna zmienna w bardzo hałaśliwym systemie. Ale te składniki odżywcze nie są bez znaczenia. Tworzą mechanizm. Zapewniają ochronę paliwa.
Zlekceważ je, a maszyna może zacząć pracować na sucho.
Zwróć na nie uwagę? Być może uda Ci się zapewnić płynną jazdę i ułatwić sobie życie.
