Asam lemak omega-3 sangat penting untuk menjaga kesehatan, memainkan peran penting dalam fungsi jantung dan mengurangi peradangan. Meskipun salmon terkenal sebagai sumber lemak esensial ini (menghasilkan 1,24 gram DHA dan 0,59 gram EPA per porsi 3 ons), banyak pilihan lain yang mudah disimpan dan disimpan di rak dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan omega-3 harian Anda. Berikut ini tujuh alternatif yang mudah disimpan di dapur Anda.
1. Minyak Hati Ikan Cod: Peningkatan Terkonsentrasi
Minyak hati ikan kod menonjol sebagai sumber omega-3 yang sangat terkonsentrasi, menawarkan 1,5 gram DHA dan 0,938 gram EPA per sendok makan. Konsumsi secara teratur telah dikaitkan dengan berkurangnya peradangan (diukur dari kadar protein C-reaktif) dan peningkatan kolesterol.
Selain omega-3, minyak hati ikan kod kaya akan vitamin A (mendukung fungsi kekebalan tubuh, penglihatan, dan kesehatan kognitif) dan vitamin D (penting untuk kekebalan, kekuatan tulang, dan fungsi otot). Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan dosis optimal.
2. Ikan Sarden : Ikan Kecil, Khasiatnya Besar
Sarden memberikan profil omega-3 yang mirip dengan salmon, dengan 0,74 gram DHA dan 0,45 gram EPA per porsi 3 ons. Memasukkan ikan sarden secara teratur ke dalam makanan Anda bahkan dapat mengurangi kebutuhan akan suplemen omega-3 terpisah.
Ikan kecil ini juga kaya akan protein, kalsium, potasium, magnesium, zat besi, dan seng. Yang penting, ikan sarden cenderung mengakumulasi lebih sedikit merkuri dibandingkan ikan berukuran besar karena umurnya yang lebih pendek dan posisinya yang lebih rendah dalam rantai makanan. Sarden kalengan menawarkan kenyamanan, mudah ditambahkan ke salad, sandwich, atau dinikmati dengan kerupuk.
3. Ikan Teri: Pukulan Kuat dalam Kemasan Kecil
Ikan teri ternyata kaya akan omega-3, menghasilkan 1,09 gram DHA dan 0,648 gram EPA per porsi 3 ons. Mereka juga menyediakan vitamin dan mineral penting seperti kalsium, zat besi, dan selenium, termasuk yodium, yang penting untuk produksi hormon tiroid (mengatur metabolisme, energi, dan pertumbuhan).
Nikmati ikan teri dalam hidangan pasta, salad, atau bahkan langsung dari kalengnya dengan roti panggang untuk camilan kaya protein. Pilihlah varietas yang ditangkap secara liar atau bersumber secara lestari yang dikemas dalam minyak atau air.
4. Suplemen Omega-3: Alternatif yang Andal
Suplemen Omega-3 adalah pilihan yang dapat diandalkan dan stabil di pasaran, biasanya menyediakan 500–2.000 miligram gabungan EPA dan DHA per porsi. Organisasi kesehatan umumnya merekomendasikan 250–500 mg kombinasi EPA dan DHA setiap hari untuk orang dewasa. Suplemen ideal bagi mereka yang tidak menyukai makanan laut namun tetap ingin memastikan asupan omega-3 yang cukup.
5. Kaviar: Sumber Omega-3 yang Mewah
Kaviar, meskipun lebih mahal, adalah sumber omega-3 yang nyaman dan stabil di pasaran. Dua sendok makan menyediakan 1,2 gram DHA dan 0,88 gram EPA—bahkan lebih pekat daripada salmon. Ia juga kaya akan vitamin B12 (mendukung fungsi neurologis dan sintesis DNA) dan kolin (penting untuk produksi neurotransmitter dan perkembangan otak).
Nikmati kaviar di atas kerupuk, blini, atau sebagai bagian dari piring keju dan makanan ringan.
6. Minyak Rami: Pembangkit Tenaga Tumbuhan
Minyak biji rami adalah sumber asam alfa-linolenat (ALA) nabati terkaya, dengan 7,26 gram per sendok makan. ALA menawarkan manfaat anti-inflamasi dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Catatan: minyak biji rami tidak cocok untuk memasak; gunakan sebagai suplemen atau minyak akhir untuk salad dan mangkuk biji-bijian.
7. Biji Chia: Kombinasi Serat dan Omega-3
Biji chia sangat bergizi, menyediakan 5,06 gram ALA per 1 ons porsi, bersama dengan serat, magnesium, selenium, dan seng. Tidak seperti sumber hewani, biji chia menghasilkan serat, yang mendukung kesehatan usus dengan mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan. Mereka juga berkontribusi terhadap kadar gula darah dan tekanan darah yang sehat melalui kandungan magnesiumnya.
Campurkan biji chia ke dalam oatmeal, makanan panggang, atau buat puding chia cepat untuk sarapan.
Kesimpulannya, jika Anda mencari alternatif omega-3 selain salmon, terdapat beragam pilihan yang dapat disimpan di rak, mulai dari minyak pekat hingga ikan kalengan dan biji-bijian nabati. Alternatif-alternatif ini memberikan manfaat yang sebanding dan menawarkan fleksibilitas bagi mereka yang mencari sumber omega-3 yang mudah diakses dan tahan lama.
