Muchos consumidores suponen que “multicereales” significa automáticamente una elección de pan más saludable. Sin embargo, este no es siempre el caso. El término en sí tiene una definición vaga y el valor nutricional depende en gran medida de cómo se procesan esos granos y qué más se agrega.
¿Qué significa realmente “multigrano”?
La etiqueta “multigrano” simplemente indica la presencia de más de un tipo de grano. No revela nada sobre si esos granos son integrales o refinados. Aquí es donde radica la confusión. Un pan etiquetado como “multigrano” podría prepararse principalmente con harina de trigo enriquecida (un grano refinado) junto con una pizca de otros granos.
Granos enteros versus refinados: la diferencia clave
Los cereales integrales contienen las tres partes del grano: el salvado (capa exterior rica en fibra), el germen (núcleo lleno de nutrientes) y el endospermo (parte media con almidón). Esta combinación aporta fibra, vitamina B, minerales y energía sostenida.
A los granos refinados, por otro lado, se les ha eliminado el salvado y el germen. Este proceso elimina la mayor parte del valor nutricional, dejando principalmente almidón.
La diferencia no es sólo teórica; los cereales refinados se digieren rápidamente, lo que provoca picos de azúcar en la sangre, mientras que los cereales integrales se digieren más lentamente y ayudan a regular los niveles de glucosa.
Qué buscar en la etiqueta
La mejor manera de determinar si un pan es realmente saludable es leer atentamente la lista de ingredientes:
- Orden de ingredientes: El primer ingrediente debe ser harina integral (como trigo integral o avena). Si aparece primero “harina de trigo enriquecida”, es probable que sea un producto refinado.
- Contenido de fibra: Intente consumir al menos 3 gramos de fibra por rebanada. La fibra ralentiza la digestión y promueve la salud intestinal.
- Azúcar añadido: Muchos panes contienen azúcares ocultos. Elija opciones con menos de 3 gramos de azúcar agregada por rebanada para evitar caídas de azúcar en la sangre y riesgos para la salud a largo plazo.
- Sello de cereales integrales: El Whole Grains Council ofrece tres sellos:
- 100% Stamp: Todos los granos son integrales, aportando al menos 16 gramos por porción.
- 50%+ Sello: Al menos la mitad de los granos son integrales, proporcionando 8 gramos por porción.
- Sello Básico: Contiene al menos 8 gramos de cereales integrales, pero menos de la mitad son integrales.
Tomar decisiones más saludables
Elegir pan con alto contenido de proteínas y fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y estabilizar el azúcar en la sangre. Combinar el pan con aderezos ricos en nutrientes como mantequillas de nueces, aguacate, huevos o queso mejora aún más su valor nutricional.
La conclusión: no se deje engañar por los “multicereales”. Concéntrese en los cereales integrales, el contenido de fibra y un mínimo de azúcar agregada.
