Bohnen sind Nährstoffkraftwerke, vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Allerdings sind sie auch dafür berüchtigt, Blähungen zu verursachen. Wenn Sie zu den vielen Menschen gehören, die nach dem Genuss einer Bohnenmahlzeit Unwohlsein verspüren, erfahren Sie hier, was Sie über die Bohnensorten wissen müssen, die am wahrscheinlichsten Blähungen verursachen, die Wissenschaft dahinter und praktische Strategien zur Reduzierung des Problems.
Warum verursachen Bohnen Blähungen?
Der Zusammenhang zwischen Bohnen und Blähungen lässt sich auf ihre einzigartige Zusammensetzung zurückführen. Die Gasproduktion ist eine natürliche Folge der Verdauung – insbesondere des Prozesses, bei dem Luft aus Ihrem Darm ausgestoßen wird. Während einige Blähungen völlig normal sind (Experten der Mayo Clinic weisen darauf hin, dass Blähungen bis zu 20 Mal am Tag üblich sind), ist es wahrscheinlicher, dass bestimmte Lebensmittel, darunter Bohnen, eine erhöhte Blähungsproduktion auslösen.
Zwei Hauptfaktoren in Bohnen tragen zu diesem Effekt bei:
- Ballaststoffe: Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, ein unverdauliches Kohlenhydrat, das in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist. Ballaststoffe wirken sich zwar positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, passieren Ihr Verdauungssystem jedoch weitgehend unversehrt.
- Raffinose: Bohnen enthalten auch komplexe Zucker, insbesondere Raffinose, die für den menschlichen Körper schwer verdaulich sind. Dem Menschen fehlt das Enzym Alpha-Galactosidase, das für den Abbau von Raffinose im Dünndarm erforderlich ist. Dadurch gelangt Raffinose in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie fermentieren – ein Prozess, der Blähungen und möglicherweise Beschwerden verursacht. Dieser Zucker ist auch in anderen häufig genannten Nahrungsmitteln enthalten, die stark Blähungen verursachen, etwa in Brokkoli, Kohl und Rosenkohl.
Die Aufschlüsselung der Blähbohnen: Auf welche Arten Sie achten sollten
Obwohl es keine definitive Rangfolge der Bohnengasproduktion gibt, deuten Untersuchungen darauf hin, dass einige Sorten anfälliger für Blähungen sind als andere.
- Höheres Gaspotenzial: Pintobohnen und gebackene Bohnen stehen häufig ganz oben auf der Liste der potenziellen Gasverursacher.
- Geringeres Gaspotential: Schwarzaugenerbsen gehören tendenziell zu den am wenigsten blähenden Sorten.
Eindämmung bohnenbedingter Blähungen: Praktische Präventionsstrategien
Lassen Sie sich von der Möglichkeit von Blähungen nicht davon abhalten, die vielen gesundheitlichen Vorteile von Bohnen zu genießen. Sie sind fettarm, reich an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Eisen, Kalium, Magnesium und B-Vitaminen (laut UCLA Health) und können sogar dazu beitragen, das Risiko von Erkrankungen wie Krebs, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel zu senken. Hier sind mehrere Methoden, mit denen Sie versuchen können, die Gasproduktion zu minimieren:
- Bohnen aus der Dose ausspülen: Spülen Sie die Bohnen aus der Dose vor dem Kochen gründlich aus, um einige der Stärken zu entfernen, die zur Blähung beitragen.
- Kochen, bis es sehr weich ist: Eine Verlängerung der Kochzeit hilft dabei, die komplexen Kohlenhydrate aufzuspalten.
- Einweichen ist der Schlüssel: Weichen Sie die Bohnen entweder vor oder nach dem Kochen in Wasser ein, um einige der gaserzeugenden Kohlenhydrate zu eliminieren. MedlinePlus empfiehlt ein Einweichen über Nacht in reichlich Wasser.
- Schrittweise Einführung: Wenn Sie zum ersten Mal Bohnen essen, beginnen Sie mit kleinen Portionen und erhöhen Sie die Aufnahme schrittweise, damit sich Ihr Verdauungssystem über ein paar Wochen anpassen kann.
Wann Sie einen Arzt konsultieren sollten
Während gelegentlich auftretende Blähungen normal sind, rechtfertigen häufige, schmerzhafte Blähungen, die Ihr tägliches Leben stören, einen Besuch bei Ihrem Arzt. Es könnte ein Zeichen für ein zugrunde liegendes Verdauungsproblem sein.
Bohnen bieten einen unglaublichen Nährwert, aber wenn Sie wissen, warum sie Blähungen verursachen, und praktische Präventionsstrategien anwenden, können Sie sie bequem genießen
