Dunkles Duschen: Der neue Schlaf-Hack erklärt

Ein aktueller Social-Media-Trend, das „dunkle Duschen“, besteht darin, kurz vor dem Schlafengehen in völliger oder nahezu völliger Dunkelheit warm zu duschen. Während die Praxis online an Bedeutung gewonnen hat, erforschen Experten immer noch die wissenschaftliche Grundlage dahinter. Hier erfahren Sie, was die aktuelle Forschung über dieses schlaffördernde Ritual sagt, welche potenziellen Vorteile es hat und wer darüber nachdenken könnte, es auszuprobieren.

Was ist Dunkelduschen?

Dunkles Duschen ist ein einfaches Konzept: Duschen bei ausgeschaltetem oder gedimmtem Licht, um eine entspanntere Routine vor dem Schlafengehen zu schaffen. Obwohl vereinzelte Berichte darauf hindeuten, dass es den Schlaf verbessert, sind gründlichere wissenschaftliche Untersuchungen erforderlich. Laut Dr. Kin Yuen von der American Academy of Sleep Medicine handelt es sich zwar nicht um eine Empfehlung der ersten Wahl, aber „wenn es den Menschen hilft, besser zu schlafen, ist das positiv.“

Warum könnte es funktionieren?

Mehrere etablierte schlafwissenschaftliche Prinzipien stützen die Idee hinter dem Dunkelduschen:

• Warmes Wasser und Körpertemperatur: Untersuchungen zeigen, dass eine warme Dusche (ca. 45–45 °C) ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann. Die anschließende Abkühlung des Körpers beim Verlassen der Dusche ahmt den natürlichen Temperaturabfall nach, der dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.
• Lichtexposition und Melatonin: Die Reduzierung der Lichtexposition am Abend hilft, die natürliche Melatoninproduktion aufrechtzuerhalten, das Hormon, das den Schlaf reguliert. Dunkelheit verstärkt diesen Prozess und erleichtert das Einschlafen.
• Entspannungssignal: Die Kombination aus Wärme und Dunkelheit schafft einen beruhigenden Übergang und signalisiert dem Gehirn, dass der Tag zu Ende geht und Ruhe bevorsteht.

Wie der Harvard-Forscher Shahab Haghayegh erklärt: „Dunkles Duschen ist keine Zauberei, aber es kann ein hilfreicher Hinweis für das Gehirn sein.“

Mögliche Vorteile

Die Idee, vor dem Schlafengehen zu baden, um die Entspannung zu fördern, ist nicht neu, aber dunkles Duschen kombiniert dies mit einer bewussten Lichtreduzierung. Experten gehen davon aus, dass es Folgendes geben könnte:

• Verbesserung der Schlafqualität: Durch die Nutzung sowohl der Temperaturregulierung als auch der Melatoninproduktion.
• Reduzieren Sie die abendliche Stimulation: Das Reduzieren von hellem Licht trägt dazu bei, die Wachheitssignale zu vermeiden, die von Bildschirmen und Deckenbeleuchtung gesendet werden.
• Bieten Sie eine Routine mit geringem Risiko an: Es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich und entspricht den etablierten Schlafhygienepraktiken.

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Trotz seiner potenziellen Vorteile ist das Duschen im Dunkeln nicht ohne Risiken. Die größte Sorge gilt der Sicherheit: Duschen bei schlechten Lichtverhältnissen erhöht das Sturzrisiko, insbesondere für Personen mit Gleichgewichtsproblemen oder Sehstörungen.

Weitere Überlegungen umfassen:

• Kein Allheilmittel: Es sollte keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe ersetzen.
• Individuelle Variation: Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere Person.

So probieren Sie dunkles Duschen sicher aus

Wenn Sie neugierig sind, finden Sie hier von Experten unterstützte Tipps:

• Zeitpunkt: Duschen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um eine optimale Kühlung zu gewährleisten.
• Temperatur: Sorgen Sie für eine warme, angenehme Wassertemperatur.
• Beleuchtung: Verwenden Sie bei Bedarf ein schwaches, bernsteinfarbenes Nachtlicht, um Stolperfallen zu vermeiden.
• Sicherheit im Badezimmer: Befreien Sie den Boden von Hindernissen und verwenden Sie eine rutschfeste Matte.
• Aromatherapie: Fügen Sie entspannende Düfte wie Lavendel hinzu, um das Erlebnis zu verstärken.
• Achtsamkeit: Kombinieren Sie es mit tiefen Atemübungen, um die Entspannung noch weiter zu fördern.
• Routine nach dem Duschen: Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig.

Das Fazit

Dunkles Duschen ist ein einfacher, potenziell wirksamer Schlaf-Hack, der bewährte Prinzipien der Schlafwissenschaft kombiniert. Auch wenn weitere Forschung erforderlich ist, kann es für viele eine hilfreiche Ergänzung zu einer gesunden Schlafroutine sein. Geben Sie jedoch der Sicherheit Vorrang und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie anhaltende Schlafprobleme haben.