S přibývajícím věkem není udržení síly v dolní části těla jen estetickou záležitostí, ale také zachováním nezávislosti a kvality života. Ztráta svalové hmoty je přirozenou součástí stárnutí, ale není nevyhnutelná. Pravidelný silový trénink, dokonce i krátký, může tomuto poklesu čelit, usnadnit každodenní pohyby a snížit riziko pádů.
Toto 20minutové cvičení se zaměřuje na funkční cvičení – pohyby, které napodobují skutečné situace – k udržení síly a stability nohou a hýždí a k prevenci zranění. Je vhodný pro všechny fitness úrovně, ale s úpravami pro ochranu vašich kloubů.
Proč je důležitá síla dolní části těla
Spodní část těla podporuje téměř každý náš pohyb. Slabé nohy a hýždě mohou vést k nestabilitě, bolesti a snížené pohyblivosti. Posilováním těchto svalů zlepšíte rovnováhu, snížíte stres na kolena a záda a udržíte si schopnost vykonávat důležité úkoly, jako je lézt do schodů, vstát ze židle a nosit potraviny.
Cvičení: 5 cvičení pro trvalou sílu
Tento program nevyžaduje žádný hardware a lze jej spustit kdekoli. Zaměřte se spíše na kontrolované pohyby a správnou techniku než na rychlost nebo těžké váhy.
- Dřepy (3 sady po 12 opakováních)
Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřující mírně ven. Zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, jako byste seděli na židli. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo pokud to vaše pohyblivost dovolí). Udržujte záda rovná a kolena směřující do jedné linie s prsty u nohou. Zvedněte se, protlačte paty a nahoře stiskněte hýždě.
Proč je to důležité: Dřepy posilují vaše čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a základní svaly, zlepšují funkční pohyb a předcházejí zranění.
- Boční chůze (3 sady po 8 opakováních na každou stranu)
Dřepněte si s nohama na šířku boků. Zůstaňte v pozici dřepu, udělejte čtyřikrát dlouhé kroky doprava, poté opakujte doleva.
Proč je to důležité: Posiluje hýžďové svaly a kyčelní abduktory, zlepšuje stabilitu a snižuje napětí v dolní části zad.
- Výpady dozadu (3 sady po 5 opakováních na každou nohu)
Postavte se s nohama na šířku ramen. Jednu nohu ustupte dozadu a spusťte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Přední koleno držte za prsty u nohou. Zatlačte zadní nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Proč je to důležité: Rozvíjí sílu nohou s minimální zátěží na kolena, ideální pro lidi s bolestmi kloubů nebo omezenou pohyblivostí.
- Hyžďový most (3 sady po 10 opakováních)
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky, vytvořte přímku od ramen ke kolenům. Vydržte několik sekund a poté spusťte dolů.
Proč je to důležité: Posiluje hýžďové svaly a hamstringy a zároveň zlepšuje prodloužení kyčle a stabilitu jádra.
- Abdukce nohy do strany a dozadu (3 sady po 10 opakováních pro každou nohu)
Postav se na všechny čtyři. Zvedni jednu nohu do strany a pokrč koleno. Poté posuňte stejnou nohu zpět a stiskněte hýždě. Alternativní strany.
Proč je to důležité: Zaměřuje se na svaly gluteus maximus a minimus pro tvarování a posílení hýždí.
Přizpůsobte se svému tělu
Pokud pociťujete bolest, změňte cvičení. Snižte rozsah pohybu, použijte židli jako oporu nebo se přepněte do sedu. Důslednost je důležitější než intenzita.
Shrnutí
Posilování není jen pro mladé sportovce. Je důležitou součástí zdravého stárnutí. Tento 20minutový program vám pomůže udržet sílu dolní části těla, zlepšit pohyblivost a užívat si aktivního, nezávislého života po mnoho let.
Pamatujte si: Naslouchejte svému tělu, upřednostněte techniku před rychlostí a pokud máte nějaké obavy, poraďte se se svým lékařem.
Odborníci:
Kara Andrew, RDN, LDN, je ředitelkou podpory zdraví v nemocnici Memorial v Illinois.
Isodora Baum, CHC, je spisovatelka na volné noze a certifikovaná zdravotní koučka.
