Кетогенная (кето) диета предполагает резкое сокращение потребления углеводов, чтобы переключить основной источник энергии организма с глюкозы на жир. Ключевой проблемой для людей, придерживающихся кето-образа жизни, является поиск подходящих подсластителей, которые сохраняют низкое содержание углеводов, характерное для диеты, и при этом удовлетворяют тягу к сладкому. Этот гид рассматривает шесть популярных подсластителей, подходящих для кето, и дает представление об их потенциальных преимуществах, недостатках и наилучших способах применения. Понимание этих вариантов имеет решающее значение для долгосрочного соблюдения и успеха на кето-диете.
Понимание основ: почему традиционные подсластители не подходят
Традиционные подсластители, такие как сахар (сахароза), мед и агава, содержат много углеводов, что может быстро вывести вас из состояния кетоза — метаболического состояния, в котором организм в основном сжигает жир в качестве топлива. Цель кето — поддерживать низкое потребление углеводов (обычно менее 50 граммов в день), поэтому тщательный выбор подсластителей необходим. Подсластители, обсуждаемые здесь, предлагают значительно меньше углеводов и оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови.
6 лучших подсластителей для кето
1. Стевия: Нулевой вариант без калорий от природы
Стевия, полученная из растения Stevia rebaudiana, является натуральным подсластителем, не содержащим калорий, широко доступным под брендами, такими как Truvia и PureVia. Администрация продовольствия и медикаментов США (FDA) признает стевию безопасной (GRAS). Как правило, она хорошо переносится, но у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, такие как вздутие живота, головокружение, тошнота или онемение. Всегда полезно обсудить любые опасения с вашим лечащим врачом, особенно если вы принимаете лекарства, которые могут быть затронуты. Стевия примерно в 200–400 раз слаще столового сахара, поэтому ее нужно немного. Она отлично подходит для кофе и чая, но может не работать оптимально при выпечке из-за ее ограниченной способности выступать в качестве связующего вещества.
2. Плоды ло хань гуо: Сладость из Плоды ло хань гуо
Плоды ло хань гуо, также известные как Плоды ло хань гуо, происходят из растения, произрастающего в Китае, и доступны под брендами, такими как Monk Fruit in the Raw и PureLo. FDA признала его безопасным. Этот подсластитель имеет привлекательный профиль: он в 100–250 раз слаще столового сахара, не содержит калорий и содержит 0,5 грамма углеводов на чайную ложку. Плоды ло хань гуо хорошо работают в напитках, заправках для салатов и даже в выпечке, хотя могут слегка изменять текстуру.
3. Эритритол: Сахарный спирт, встречающийся в природе
Эритритол — это сахарный спирт, содержащийся в природе во фруктах и ферментированных продуктах. FDA считает его безопасным. Он не содержит калорий и примерно на 60–80% слаще столового сахара. Значительное преимущество эритритола заключается в том, что он не повышает уровень сахара в крови и не способствует развитию кариеса. Хотя он может помочь снизить потребление сахара, необходимы дополнительные исследования для полного понимания его долгосрочных эффектов. Организм перерабатывает эритритол медленнее, чем столовый сахар, что может привести к меньшему количеству проблем с пищеварением. Он подходит для использования в напитках и различных рецептах, но имейте в виду, что при употреблении в больших количествах он может вызывать охлаждающее ощущение.
4. Ксилит: Подсластитель с пользой для зубов
Ксилит — это еще один сахарный спирт, сравнимый по сладости со столовым сахаром, но с меньшим количеством калорий и углеводов. FDA одобрила его для безопасного употребления. Стоит отметить, что ксилит не способствует развитию кариеса и может даже оказывать защитные свойства. Однако чрезмерное употребление может привести к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте, такому как спазмы и диарея. Он хорошо работает в кофе, смузи и чай, но может потребоваться некоторая корректировка в рецептах для выпечки из-за его тенденции впитывать влагу.
5. Мальтитол: Учитывайте потенциальные побочные эффекты
Мальтитол — это сахарный спирт примерно на 75–90% слаще столового сахара, с меньшим количеством калорий. Его часто можно найти в продуктах «без сахара», таких как жевательная резинка, ополаскиватель для полости рта и зубная паста. Хотя он потенциально может помочь в потере веса и может улучшить состояние зубов (хотя данные противоречивы), он может вызвать проблемы с пищеварением, такие как спазмы, вздутие живота и диарея при чрезмерном употреблении. Более низкая точка плавления мальтитола делает его интересным вариантом для мороженого, потенциально предлагая уникальную текстуру.
6. Сироп якона: Богатый клетчаткой, но с оговорками
Сироп якона извлекается из корней растения якон, которое обычно выращивают в Южной Америке. Он содержит примерно половину калорий столового сахара и является источником фруктоолигосахаридов (ФОС) — типа растворимой клетчатки. Ваш организм не переваривает ФОС, и этот тип растворимой клетчатки потенциально может снизить уровень холестерина и обеспечить пользу для здоровья сердца. Однако ФОС может вызывать вздутие живота, спазмы и диарею у некоторых людей. Сироп якона хорошо работает в кофе, чай и заправку для салатов, но его лучше избегать в выпечке, так как ФОС разрушается при высоких температурах.
Помимо 6 лучших: Другие подсластители, подходящие для кето
Несколько других подсластителей с низким содержанием углеводов можно включить в кетогенную диету, включая:
- Гидрогенизированный крахмальный гидролизат (ГКГ)
- Изомальт
- Лактит
- Маннит
- Сорбит
Важное напоминание: Всегда проверяйте этикетку
Нам может показаться заманчивым предположить, что продукты, на которых указано «с низким содержанием углеводов» или «подходящие для кето», по своей сути подходят для кетогенной диеты. Однако, простое наличие подсластителя с низким содержанием углеводов не гарантирует соответствие кето. Эти продукты по-прежнему могут содержать другие углеводы, поэтому тщательная проверка этикетки «Пищевая ценность» имеет решающее значение, чтобы убедиться, что продукт соответствует вашим ежедневным целям по макронутриентам.
Подсластители, которых следует избегать на кето
Чтобы поддерживать состояние кетоза и достигать целей по снижению веса, важно избегать подсластителей с высоким содержанием углеводов. К ним относятся как натуральные, так и искусственные подсластители:
- Натуральные подсластители: Агава, фруктоза (содержится во фруктах), мед, мальтоза, кленовый сахар, патока, свекольный сахар, тростниковый сахар.
- Искусственные подсластители: Многие искусственные подсластители содержат много углеводов и их следует избегать.
Навигация в мире подсластителей на кетогенной диете может показаться сложной, но с четким пониманием вариантов и осознанным подходом к маркировке вы сможете успешно контролировать потребление углеводов и наслаждаться вкусными, удовлетворяющими блюдами.
