Біль в боці при бігу: чому це відбувається і як з нею боротися (досвід бігуна і експертні поради)
Як досвідчений бігун, я знаю, що таке справжній біль. Але є одна, яка особливо неприємна і, на жаль, знайома багатьом – біль в боці, або, як її називають вчені, тимчасова біль в животі, пов’язана з фізичним навантаженням (ETAP). Це відчуття, коли раптово в боці починає зводити, заважаючи насолоджуватися тренуванням і змушуючи сповільнитися або навіть зупинитися. Зустрічався з цим не раз, і, повірте, це вкрай деморалізує. І хоча точна причина цього явища досі залишається загадкою для науки, накопичилося достатньо інформації і практичних порад, які допомагають мінімізувати ризик виникнення болю в боці і впоратися з нею, якщо вона вже почалася.
У цій статті я розповім про те, що відомо про біль в боці, поділюся своїм особистим досвідом боротьби з нею, а також наведу експертні рекомендації, які допоможуть вам уникнути цієї неприємності і продовжувати насолоджуватися бігом.
Що таке біль в боці і чому вона виникає?
Біль в боці-це не просто неприємне відчуття, це сигнал від організму, який говорить про те, що щось йде не так. І хоча вчені досі не прийшли до єдиної думки про причини виникнення болю в боці, існує кілька основних теорій.
- Проблеми з діафрагмою: Діафрагма-це основний м’яз, який бере участь у диханні. Вважається, що біль у боці може бути пов’язана з неефективним диханням, коли діафрагма не отримує достатньої кількості кисню або перенапружується. Я особисто помітив, що коли я починаю бігати занадто швидко, не контролюючи дихання, біль у боці з’являється майже відразу.
- Неправильна постава: Неправильна постава може обмежити дихання і погіршити кровообіг, що також може сприяти болю в боці. Я завжди намагаюся стежити за своєю поставою під час бігу, щоб уникнути цієї проблеми.
- Роздратування нервів: Деякі дослідження показують, що біль у боці може бути пов’язана з роздратуванням діафрагмального нерва при ударі ногою об землю під час видиху. Це особливо актуально для тих, у кого переважає права нога.
- Посилений кровотік навколо діафрагми: Під час бігу кровотік в організмі посилюється, і це може призводити до перевантаження діафрагми і, як наслідок, до болю.
- Харчування та гідратація: Деякі вважають, що вживання великої кількості їжі або напоїв безпосередньо перед пробіжкою може погіршити проблему, надаючи додатковий тиск на органи черевної порожнини.
Важливо розуміти, що, швидше за все, біль в боці – це результат комбінації декількох факторів, а не однієї конкретної причини.
Мій особистий досвід боротьби з болем у боці
Я почав бігати регулярно кілька років тому, і біль в боці стала для мене звичним явищем. На початку моєї бігової кар’єри я часто зупинявся під час тренувань, щоб перевести подих і дочекатися, поки біль вщухне. Це було надзвичайно неприємно і демотивуюче.
З часом я почав експериментувати з різними техніками дихання та іншими методами, щоб мінімізувати ризик болю в боці. Я виявив, що найбільш ефективними виявилися наступні стратегії:
- Контрольоване дихання: Я почав звертати увагу на своє дихання під час бігу. Я намагаюся дихати глибоко і рівномірно, використовуючи як ніс, так і рот. Я також навчився регулювати темп дихання залежно від інтенсивності тренування.
- Зміна техніки бігу: Я проаналізував свою техніку бігу і виявив, що при певних рухах ногами біль у боці виникає частіше. Я вніс невеликі корективи в свою техніку, щоб уникнути цих рухів.
- Поступове збільшення навантаження: Я намагаюся поступово збільшувати інтенсивність і тривалість тренувань, щоб не перевантажувати свій організм.
- Правильне харчування і гідратація: Я уникаю вживання великої кількості їжі та напоїв безпосередньо перед бігом. Я також намагаюся пити достатню кількість води протягом дня.
Завдяки цим стратегіям мені вдалося значно знизити ризик болю в боці та зробити тренування більш комфортними та ефективними.
Експертні поради щодо профілактики та лікування болю в боці
Окрім особистого досвіду, я також вивчив багато експертних порад щодо профілактики та лікування болю в боці. Ось деякі з найбільш корисних рекомендацій:
- Усвідомлене тренувальне дихання: Уповільнення дихання під час тренування може “обдурити” ваше тіло, думаючи, що вправа легше. Спробуйте дихати глибше і повільніше, використовуючи діафрагму.
- Уникайте рясних прийомів їжі або напоїв за пару годин до пробіжки: Перевантаження шлунка може погіршити проблему.
- Попрацюйте над своєю поставою: Правильна постава покращує дихання і ефективність бігу. Вправи для зміцнення м’язів кора можуть допомогти.
- Починайте повільно і поступово набирайте обертів: Не намагайтеся відразу бігти на спринтерській швидкості. Поступове збільшення навантаження знижує ризик травм.
- Розтяжка: Перед бігом робіть легку розтяжку, приділяючи особливу увагу м’язам кора і діафрагми.
- Техніка бігу: Проаналізуйте свою техніку бігу і внесіть коригування, якщо необхідно. Можливо, Вам варто звернутися до тренера з бігу.
- Якщо біль почалася, сповільніть темп: Це допоможе вам відчути деяке полегшення.
- Потягтися: Підніміть руки над головою, нахиліться в сторону, протилежну до місця болю, і глибоко дихайте.
- Злегка натисніть долонею на місце судоми, глибоко дихаючи.
Коли варто звернутися до лікаря?
У більшості випадків біль в боці-це невинне явище, яке проходить саме по собі. Однак, якщо ви відчуваєте будь-який із наведених нижче симптомів, Вам слід звернутися до лікаря:
- Біль під грудиною (вище, ніж в області бічного шва), що супроводжується утрудненим диханням: Це може свідчити про проблеми з серцем або легенями.
- Постійний біль після бігу: Це може бути ознакою хронічного захворювання.
- Сильний або виснажливий біль у животі або судоми: Це може свідчити про більш серйозне захворювання.
Укладення
Біль в боці – це поширена проблема, яка може зіпсувати враження від бігу. Однак, завдяки правильним знанням і стратегіям, ви можете мінімізувати ризик виникнення болю в боці і насолоджуватися своїми тренуваннями. Пам’ятайте про важливість правильного дихання, постави, техніки бігу та харчування. І якщо біль все ж почалася, сповільніть темп і зробіть розтяжку. І найголовніше-не бійтеся звертатися до лікаря, якщо у вас є які-небудь побоювання.
Біг повинен приносити задоволення і користь для здоров’я. Не дозволяйте болю в боці стати перешкодою на шляху до ваших біговим цілям!
