L’annoso dibattito se fare il pieno prima di un allenamento o andare in palestra a stomaco vuoto infuria. Sia gli allenamenti a digiuno che quelli a stomaco pieno hanno i loro sostenitori, ciascuno dei quali rivendica la superiorità per la crescita muscolare, la combustione dei grassi e le prestazioni generali.
Ma cosa dice veramente la scienza riguardo queste due strategie? E quale alla fine regna sovrano per te?
Il potere del carburante pre-allenamento (allenamenti Fed)
Mangiare prima dell’esercizio, spesso chiamato “allenamento nutrito”, offre diversi vantaggi:
- Energia sostenuta: il consumo di carboidrati in anticipo ricostituisce le riserve di glicogeno del corpo, in sostanza il glucosio immagazzinato che alimenta i muscoli durante l’attività. Ciò previene l’affaticamento e ti consente di spingere di più, soprattutto durante allenamenti più lunghi o più intensi.
-
Aumento delle prestazioni: Gli studi dimostrano costantemente che alimentare i muscoli con uno spuntino o un pasto prima dell’allenamento migliora le prestazioni su tutta la linea: forza, potenza e resistenza ottengono tutti un miglioramento.
-
Avvia il recupero muscolare: Le proteine consumate prima dell’esercizio avviano prima la riparazione muscolare, riducendo al minimo la disgregazione proteica durante l’allenamento e ponendo le basi per una crescita più rapida.
Cosa mangiare per ottenere il carburante pre-allenamento ottimale
Obiettivo per una combinazione di carboidrati e proteine da circa 30 minuti a quattro ore prima della sessione:
- Spuntini facili e veloci (30-60 minuti prima):
- Banana con burro di noci
- Toast integrale con uovo sodo
- Farina d’avena con frutta
- Pasti più sostanziosi (2-4 ore prima):
- Yogurt greco magro con muesli
- Hummus e cracker integrali
- Frullato di frutta con proteine in polvere, burro di noci o yogurt greco magro
L’allenamento a digiuno: vale la pena bruciare i grassi?
Alcune persone preferiscono allenarsi a stomaco vuoto – allenamenti a digiuno. La logica spesso è incentrata sull’aumento della combustione dei grassi poiché il corpo attinge al grasso immagazzinato per produrre energia quando il glicogeno è basso. Tuttavia, le prove qui sono contrastanti.
-
Potenziale di combustione dei grassi: Anche se gli allenamenti a digiuno potrebbero portare a un leggero aumento dell’ossidazione dei grassi, la ricerca non ha dimostrato in modo definitivo che ciò si traduca in una significativa perdita di peso a lungo termine rispetto agli allenamenti a stomaco pieno.
-
Impatto sullo zucchero nel sangue: Gli studi sul cardio a digiuno suggeriscono potenziali benefici per la sensibilità all’insulina e il controllo dello zucchero nel sangue nel tempo, ma ricerche più recenti sollevano interrogativi sui potenziali picchi dei livelli di glucosio durante l’esercizio a digiuno.
- Comfort digestivo: Allenarsi senza cibo può alleviare la nausea, la lentezza o il disagio allo stomaco sperimentato da alcuni durante la digestione.
Ricostruire dopo l’esercizio: il pasto post-allenamento è quello che conta di più
Sia che ti alleni a digiuno o a stomaco pieno, rifornire il tuo corpo dopo l’allenamento è fondamentale per il recupero e la crescita muscolare.
-
Riparazione e crescita muscolare: Le proteine dopo l’esercizio forniscono aminoacidi essenziali, avviando il processo di riparazione e costruendo nuovo tessuto muscolare.
-
Riduzione del dolore: Un’adeguata assunzione di proteine riduce al minimo il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e riduce il rischio di infortuni futuri favorendo una guarigione più rapida.
- Rifornimento di energia: I carboidrati ripristinano le riserve di glicogeno esaurite durante l’esercizio, combattendo l’affaticamento e lasciandoti pieno di energia per la tua prossima attività.
Cosa mangiare dopo l’allenamento: tempistiche e nutrienti
Cerca di consumare un pasto o uno spuntino entro 30 minuti o un’ora dopo gli allenamenti ad alta intensità (sollevamenti pesanti, corse lunghe). Per sessioni più brevi e meno intense, mangia quando la fame colpisce. Dai priorità sia alle proteine che ai carboidrati:
- Recupero rapido:
*Uova strapazzate con pane tostato - Yogurt greco con frutta e muesli
- Frullato proteico con frutta
- Pasti bilanciati:
- Pollo e riso
- Panino con insalata di tonno su pane integrale
- Farina d’avena con burro di noci e frutta
Il verdetto: ascolta il tuo corpo
In definitiva, la strategia “migliore” – a digiuno o con alimentazione – dipende dagli obiettivi individuali, dal tipo di allenamento e dalle preferenze personali. Entrambi gli approcci possono essere efficaci se abbinati ad una corretta alimentazione generale e ad un riposo adeguato. Sperimenta diverse strategie e presta attenzione a come risponde il tuo corpo.
Ricorda, un esercizio fisico costante combinato con una dieta sana che supporti l’allenamento è la chiave per sbloccare il successo fitness a lungo termine
