Penelitian baru menegaskan kebenaran yang telah lama diduga: dampak gula terhadap kesehatan bukan hanya tentang seberapa banyak yang Anda konsumsi, namun bagaimana Anda mengonsumsinya. Sebuah penelitian berskala besar yang melibatkan lebih dari 500.000 partisipan di seluruh dunia mengungkapkan bahwa gula cair, seperti yang ditemukan dalam soda dan jus, menimbulkan risiko diabetes tipe 2 (T2D) yang jauh lebih besar dibandingkan dengan gula alami yang terdapat dalam makanan utuh seperti buah-buahan.
Masalah Gula Cair
Studi tersebut, yang merupakan tinjauan sistematis dan meta-analisis, menemukan bahwa setiap tambahan porsi minuman manis (SSB) setiap hari meningkatkan risiko pengembangan penyakit T2D sebesar 25%. Jus buah, meski sering dianggap lebih sehat, tetap meningkatkan risiko sebesar 5% per porsi.
Hal ini karena gula cair menghasilkan glukosa dan fruktosa dalam dosis terkonsentrasi tanpa efek memperlambat serat, protein, atau lemak. Lonjakan gula darah yang cepat dan resistensi insulin akibat pola konsumsi ini berkontribusi terhadap gangguan metabolisme jangka panjang. Selain itu, cairan mudah dikonsumsi secara berlebihan dan tidak memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat, sehingga semakin memperburuk masalah.
Efek Perlindungan dari Buah Utuh
Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi gula dari buah utuh tidak berbahaya—dan faktanya, dikaitkan dengan 4-5% risiko lebih rendah terkena diabetes. Perbedaannya terletak pada cara gula tersebut dikemas: buah-buahan mengandung serat, air, dan senyawa bioaktif seperti polifenol, yang semuanya memperlambat pencernaan dan meningkatkan respons insulin tubuh.
Ini berarti molekul gula yang sama berperilaku berbeda tergantung pada metode pengirimannya. Serat, air, dan nutrisi dalam buah utuh menahan dampak gula, mencegah lonjakan cepat yang mendorong resistensi insulin.
Jus Buah: Pengecualian
Meskipun dipasarkan sebagai minuman kesehatan, penelitian ini menunjukkan bahwa jus buah lebih mirip soda dibandingkan buah utuh. Kurangnya serat dalam jus menyebabkan penyerapan cepat dan kandungan gula yang tinggi, sehingga menghasilkan efek metabolisme yang serupa dengan SSB.
Apa Artinya Bagi Diet Anda
Kesimpulannya sederhana: gula pada dasarnya tidak buruk, tetapi bentuknya penting. Prioritaskan makanan utuh yang belum diolah yang mengandung gula alami bersama dengan nutrisi penting dan serat. Kurangi atau hilangkan minuman manis dan batasi konsumsi jus buah.
Ini bukan tentang pembatasan; ini tentang membuat pilihan berdasarkan informasi. Dengan memahami bagaimana berbagai bentuk gula mempengaruhi tubuh, Anda dapat menikmati suguhan sesekali tanpa membahayakan kesehatan jangka panjang. Tujuannya adalah kesadaran, bukan kesempurnaan.
