Pikirkan tentang napas Anda. Sebentar saja. Kebanyakan orang melakukannya tanpa menyadarinya. Bukan kamu. Tidak dengan bronkiektasis. Setiap batuk. Setiap pergeseran lendir. Ini adalah kebisingan yang tidak bisa Anda abaikan. Dan karena itu? Kecemasan mulai muncul.
Cepat.
Penelitian menunjukkan hingga 40 persen pasien bronkiektasis mengalaminya. Angka-angkanya tidak bohong, tapi perasaannya lebih buruk. Tempat-tempat umum menjadi ladang ranjau. Anda batuk, orang-orang melihat, rasa malu melonjak. Kemudian sesak napas mulai terasa. Nyeri dada. Sebuah spiral dimulai.
“Pasien dengan gangguan fungsi paru-paru mendapatkan pernapasan lebih cepat karena kecemasan, yang memperburuk obstruksi dan menambah siklus kecemasan,” jelas Patrick Flume, MD, di MUSC Health.
Ini adalah putaran yang buruk. Melanggarnya? Keras. Tapi bukan tidak mungkin.
Berlatih Sebelum Badai
Anda tidak belajar berenang dengan melompat di tengah badai. Anda membutuhkan jangkar perawatan diri. Hal-hal yang menenangkan sistem saraf ketika keadaan menjadi sulit. Meditasi, yoga, musik. Buatlah jurnal jika itu kesukaan Anda. Tujuannya tentu saja relaksasi, tetapi cara Anda mencapainya bersifat pribadi.
Gunakan sekarang. Bukan hanya saat kepanikan melanda. Berlatihlah saat Anda merasa sangat tenang.
“Seperti belajar mengendarai sepeda di jalan kecil sebelum jalan raya, mempraktikkan teknik ini saat santai membuatnya mudah dilakukan saat stres,” kata Kim Baron, Ph.D., psikolog kesehatan di Bryn Mawr.
Mengapa repot-repot? Karena ketika paru-paru Anda menjerit, Anda tidak punya ruang otak untuk belajar. Anda harus tahu langkahnya. Sudah.
Pulihkan Kepanikan
Gejala kecil terasa masif setelah kambuh parah. Otak Anda mengingat krisis terakhir. Ini memproyeksikan kengerian itu ke dalam suara mengi ringan hari ini. Kekhawatiran mengambil alih. Proses berpikir terhenti.
Terapi Perilaku Kognitif (CBT) membalik skenario ini. Ini melatih Anda untuk menangkap pikiran-pikiran itu. Susun ulang mereka.
Daripada berkata, “Paru-paruku rusak lagi karena aku lebih banyak batuk hari ini”, cobalah yang ini: “Gejalaku berfluktuasi. Aku sudah pernah ke sini sebelumnya. Aku akan memantaunya.” Dr Baron mencatat bahwa hal ini mengubah pandangan dari bencana menjadi realistis.
Butuh bantuan? Temukan terapis yang terlatih dalam CBT. Jika itu di luar jangkauan? Aplikasi seperti MindShift CBT atau Maya benar-benar berfungsi. Penelitian menunjukkan bahwa obat ini menurunkan penanda kecemasan. Bantuan digital tidaklah sempurna, namun ini adalah sebuah permulaan.
Kendalikan Nafas
Nafas dalam-dalam bukanlah hal yang woo-woo. Itu mekanika. Memperlambat jantung. Membunuh respons melawan-atau-lari.
Secara khusus? Cobalah pernapasan bibir. Ini membantu secara fisik dan psikologis.
“Mengerutkan bibir membatasi aliran udara keluar,” Dr. Flume menjelaskan. “Ini membuat saluran udara tetap terbuka sehingga tidak kolaps, memerangkap udara, dan memungkinkan lebih banyak volume keluar.”
Instruksi sederhana:
– Tarik napas melalui hidung (2 detik). Mulut tertutup.
– Bibir dompet. Seperti bersiul.
– Buang napas perlahan melalui bibir (4 detik). Mengulang.
Hubungi ahli paru untuk melatih Anda jika Anda tidak yakin. Teknik itu penting.
Pindah Jika Bisa
Jangan hanya duduk. Duduk membuat lendir tetap kental.
Tanyakan kepada dokter Anda apa yang aman. Lalu lakukanlah. Aktivitas teratur membantu paru-paru membersihkan kotoran berlebih. Itu juga memperbaiki mood. Bergerak meningkatkan kesehatan mental, titik. Tapi di luar lebih baik. Alam menurunkan stres. Sedang berjalan. Renang. Bersepeda. Apapun yang menempel.
“Mulailah dengan lambat,” saran Dr. Flume. Bertujuan untuk 15 menit terus menerus. Tidak boleh berhenti. Bangun dari sana. Tingkatkan intensitas hanya jika mudah.
Jangan bunuh diri karenanya. Konsistensi mengalahkan intensitas.
Mengejar Dopamin
Lakukan hal yang kamu suka. Sangat suka. Lihat teman. Memasak. Pelajari akord gitar yang selalu Anda inginkan.
“Ini lebih dari sekedar gangguan,” kata Baron. “Kegembiraan menciptakan perubahan fisiologis yang positif.”
Joy melepaskan endorfin. Tawa menjadi tegang lalu melepaskan ketegangan. Asupan oksigen yang lebih baik menyusul. Dopamin juga melonjak. Bahan kimia itu memberi Anda motivasi, kesenangan. Ini memberi penghargaan kepada Anda karena tetap bertahan meskipun mengalami kerusakan paru-paru kronis.
Abaikan rasa bersalah karena beristirahat. Nikmati hobinya. Biarkan otak Anda menyala. Ini membantu.
Jangan Menderita Sendirian
Dokter Anda tahu apa yang terjadi dengan paru-paru Anda. Beri tahu mereka apa yang ada di kepala Anda.
“Mengontrol masalah kesehatan mental membuat pengendalian masalah fisik menjadi lebih mudah,” kata Flume.
Ini bukan pilihan. Ini adalah manajemen medis. Anda mungkin memerlukan obat-obatan. Anda mungkin memerlukan terapi. Anda mungkin hanya perlu berbicara dengan seseorang yang memiliki luka paru-paru yang sama. Kelompok pendukung ada. Gunakan mereka.
Keheningan menimbulkan kekhawatiran. Suara menimbulkan kelegaan. Yang mana yang kamu pilih?
