Kekurangan zat besi adalah penyebab umum kelelahan dan kelemahan, mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Meskipun suplemen dan daging sering kali disoroti sebagai sumber zat besi, banyak buah-buahan yang menawarkan kontribusi mengejutkan terhadap asupan harian Anda. Memasukkan makanan kaya zat besi alami ini dapat membantu mencegah kekurangan zat besi dan mempertahankan tingkat energi yang berkelanjutan. Panduan ini merinci 18 buah-buahan—termasuk yang sering disalahartikan sebagai sayuran—yang dapat membantu meningkatkan konsumsi zat besi Anda.
Mengapa Besi Penting
Zat besi sangat penting untuk mengangkut oksigen dalam darah. Tanpa energi yang cukup, tubuh Anda kesulitan menyalurkan energi secara efisien, sehingga menyebabkan kelelahan, gangguan fungsi kognitif, dan melemahnya kekebalan tubuh. Besi nabati (zat besi non-heme) lebih mudah diserap dibandingkan zat besi yang berasal dari hewan, sehingga konsumsi strategis—memasangkan buah-buahan ini dengan makanan kaya vitamin C—penting untuk memaksimalkan manfaatnya.
18 Buah Mengandung Zat Besi Terbaik
Berikut rincian buah-buahan dengan kandungan zat besi tertinggi, beserta nutrisi utamanya:
- Persik Kering: Mengandung 3,3mg zat besi per setengah cangkir (18% DV), bersama dengan serat, potasium, dan vitamin A. Hal ini menjadikannya salah satu sumber zat besi berbasis buah yang paling efektif.
- Zaitun Hitam: Anehnya, zaitun adalah buah-buahan. Setengah cangkir menyediakan 4,2 mg zat besi (23% DV), ditambah lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
- Tomat Kering: Tomat yang dijemur mengandung 4,9mg zat besi per cangkir (27% DV), bersama dengan potasium, vitamin C, serat, dan protein.
- Buah Ara Kering: Menawarkan 1,5mg zat besi per setengah cangkir (8% DV), buah ara kering juga merupakan pembangkit tenaga serat, membantu pencernaan.
- Aprikot Kering: Setengah cangkir menghasilkan 2,1mg zat besi (12% DV) dan vitamin A, mendukung fungsi kekebalan tubuh.
- Mulberi: Dengan 2,6 mg zat besi per cangkir (14% DV), buah rendah kalori ini merupakan tambahan nutrisi untuk diet Anda.
- Jus Prune: Satu cangkir mengandung 2,5mg zat besi (14% DV), serat, potasium, dan vitamin C. Dikenal karena sifat pencaharnya, ini membantu keteraturan usus.
- Plum: Setengah cangkir mengandung 2,3mg zat besi (13% DV), bersama dengan serat larut dan tidak larut untuk kesehatan pencernaan.
- Delima: Buah berukuran sedang menyediakan 0,8mg zat besi (4% DV), ditambah vitamin C dan antioksidan untuk perlindungan sel.
- Kurma: Empat kurma medjool menawarkan 0,8mg zat besi (4% DV) dan serat, mendukung pencernaan dan energi yang stabil.
- Semangka: Satu irisan mengandung 0,7 mg zat besi (4% DV), ditambah vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.
- Stroberi: Satu cangkir menyediakan 0,6 mg zat besi (3% DV), dan hanya 49 kalori.
- Blewah: Secangkir memberikan 0,6mg zat besi (3% DV) dan vitamin A dan C, serta antioksidan.
- Alpukat: Sebuah alpukat kecil mengandung 0,8mg zat besi (4% DV), bersama dengan lemak sehat dan serat.
- Kismis: Seperempat cangkir menghasilkan 1mg zat besi (6% DV), bersama dengan serat dan karbohidrat untuk energi berkelanjutan.
- Ceri Asam (Kalengan): Satu cangkir mengandung 1 mg zat besi (6% DV), ditambah senyawa anti inflamasi.
- Kiwi: Secangkirnya menyediakan 0,4mg zat besi (2% DV), bersama dengan vitamin C dan E dosis tinggi.
- Jeruk: Meskipun rendah zat besi (0,2 mg per cangkir, 1% DV), jeruk kaya akan vitamin C, sehingga meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber lain.
Memaksimalkan Asupan Zat Besi Dari Buah-buahan
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari buah-buahan ini, kombinasikan dengan makanan tinggi vitamin C. Misalnya, padukan aprikot kering dengan jus jeruk, atau nikmati stroberi dengan kiwi. Memasak dengan wajan besi cor juga dapat meningkatkan kandungan zat besi pada makanan.
Memprioritaskan buah-buahan kaya zat besi di samping pola makan seimbang dapat meningkatkan tingkat energi dan kesehatan Anda secara keseluruhan secara signifikan. Meskipun buah-buahan ini bukan pengganti pengobatan medis untuk kekurangan zat besi, buah-buahan ini merupakan cara yang nyaman dan alami untuk meningkatkan asupan zat besi dan mendukung kesejahteraan.
