La carence en fer est une cause fréquente de fatigue et de faiblesse, affectant des millions de personnes dans le monde. Alors que les suppléments et la viande sont souvent présentés comme des sources de fer, de nombreux fruits apportent des contributions surprenantes à votre apport quotidien. L’incorporation de ces aliments naturellement riches en fer peut aider à prévenir les carences et à maintenir des niveaux d’énergie soutenus. Ce guide détaille 18 fruits, dont ceux souvent confondus avec des légumes, qui peuvent vous aider à augmenter votre consommation de fer.
Pourquoi le fer est important
Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang. Sans suffisamment d’énergie, votre corps a du mal à fournir de l’énergie efficacement, ce qui entraîne de la fatigue, une altération des fonctions cognitives et un affaiblissement de l’immunité. Le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins facilement absorbé que le fer d’origine animale, ce qui rend la consommation stratégique (associer ces fruits à des aliments riches en vitamine C) cruciale pour maximiser les bienfaits.
Les 18 meilleurs fruits riches en fer
Voici une liste des fruits les plus riches en fer, ainsi que leurs principaux atouts nutritionnels :
- Pêches séchées : Contiennent une quantité substantielle de 3,3 mg de fer par demi-tasse (18 % DV), ainsi que des fibres, du potassium et de la vitamine A. Cela en fait l’une des sources de fer à base de fruits les plus efficaces.
- Olives noires : Étonnamment, les olives sont des fruits. Une demi-tasse fournit 4,2 mg de fer (23 % de la VQ), ainsi que des graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
- Tomates séchées : Les tomates séchées au soleil contiennent 4,9 mg de fer par tasse (27 % DV), ainsi que du potassium, de la vitamine C, des fibres et des protéines.
- Figues séchées : Offrant 1,5 mg de fer par demi-tasse (8 % DV), les figues séchées sont également une source de fibres, facilitant la digestion.
- Abricots secs : Une demi-tasse fournit 2,1 mg de fer (12 % DV) et de vitamine A, soutenant la fonction immunitaire.
- Mûres : Avec 2,6 mg de fer par tasse (14 % DV), ces fruits faibles en calories sont un ajout nutritif à votre alimentation.
- Jus de pruneau : Une tasse fournit 2,5 mg de fer (14 % DV), de fibres, de potassium et de vitamine C. Connu pour ses propriétés laxatives, il favorise la régularité intestinale.
- Pruneaux : Une demi-tasse contient 2,3 mg de fer (13 % DV), ainsi que des fibres solubles et insolubles pour la santé digestive.
- Grenade : Un fruit moyen fournit 0,8 mg de fer (4 % DV), ainsi que de la vitamine C et des antioxydants pour la protection cellulaire.
- Dattes : Quatre dattes medjool offrent 0,8 mg de fer (4 % DV) et de fibres, favorisant la digestion et une énergie stable.
- Pastèque : Un morceau contient 0,7 mg de fer (4 % de la VQ), ainsi que de la vitamine C pour améliorer l’absorption.
- Fraises : Une tasse fournit 0,6 mg de fer (3 % DV), ainsi que seulement 49 calories.
- Cantaloup : Une tasse apporte 0,6 mg de fer (3 % DV) et des vitamines A et C, ainsi que des antioxydants.
- Avocat : Un petit avocat contient 0,8 mg de fer (4 % DV), ainsi que des graisses et des fibres saines.
- Raisins secs : Un quart de tasse produit 1 mg de fer (6 % DV), ainsi que des fibres et des glucides pour une énergie soutenue.
- Cerises aigres (en conserve) : Une tasse contient 1 mg de fer (6 % DV), ainsi que des composés anti-inflammatoires.
- Kiwi : Une tasse fournit 0,4 mg de fer (2 % DV), ainsi que de fortes doses de vitamines C et E.
- Oranges : Bien que faibles en fer (0,2 mg par tasse, 1 % DV), les oranges sont riches en vitamine C, améliorant l’absorption du fer provenant d’autres sources.
Maximiser l’apport en fer provenant des fruits
Pour profiter au maximum de ces fruits, associez-les à des aliments riches en vitamine C. Associez par exemple des abricots secs à du jus d’orange, ou dégustez des fraises avec un kiwi. La cuisson dans des poêles en fonte peut également augmenter la teneur en fer des aliments.
Donner la priorité aux fruits riches en fer parallèlement à une alimentation équilibrée peut augmenter considérablement votre niveau d’énergie et votre santé globale. Bien que ces fruits ne remplacent pas le traitement médical des carences en fer, ils constituent un moyen pratique et naturel d’améliorer l’apport en fer et de favoriser le bien-être.
