La poudre de protéine d’amande est une alternative végétale viable au lactosérum, en particulier pour ceux qui évitent les produits laitiers ou les céréales. Alors que la recherche spécifiquement sur les protéines d’amande est encore émergente, l’ensemble des travaux existants sur les amandes elles-mêmes soutiennent plusieurs avantages pour la santé. Ce guide détaille ce que dit la science sur la protéine d’amande, ses utilisations potentielles et d’importantes considérations de sécurité.
Le profil nutritionnel des amandes : pourquoi elles sont importantes
Les amandes sont riches en fibres, en protéines et en vitamine E. Ces nutriments contribuent à un meilleur contrôle de la glycémie, à une réduction du taux de cholestérol (réduisant le risque de diabète et de maladies cardiaques) et potentiellement à un déclin cognitif plus lent. Ce n’est pas seulement anecdotique ; des études associent ces avantages à une consommation constante d’amandes.
Les taux croissants de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques rendent cruciaux des choix alimentaires comme l’incorporation d’amandes. Une mauvaise alimentation est l’un des principaux facteurs de ces pathologies, et de simples changements, comme l’ajout de protéines d’amande aux repas, peuvent être étonnamment efficaces.
Avantages clés de la protéine d’amande
Augmenter l’apport en fibres
Les amandes sont une bonne source de fibres : environ 4,5 grammes par portion de ¼ de tasse. Les fibres facilitent la digestion, favorisent la santé cardiaque, vous permettent de vous sentir rassasié et aident à réguler la glycémie. Étant donné que la plupart des Américains ne parviennent pas à atteindre l’apport quotidien recommandé en fibres (25 à 38 grammes), l’incorporation d’amandes ou de poudre de protéine d’amande peut améliorer considérablement les habitudes alimentaires.
Réguler la glycémie
Les amandes ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’elles ne provoquent pas de pics rapides de glycémie. Associer des aliments à faible IG comme les amandes avec des aliments à IG plus élevé aide à stabiliser les niveaux de glucose, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2 et ses complications (lésions nerveuses, maladie rénale, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral).
Protéger la santé cardiaque
Les amandes contiennent des acides gras monoinsaturés (AGMI) et pas de cholestérol. Le remplacement des gras saturés et trans par des AGMI réduit le cholestérol LDL, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. L’athérosclérose, l’accumulation de plaque dans les artères, constitue une menace sérieuse, et les amandes peuvent aider à atténuer ce risque.
Source de protéines végétales
La recherche suggère que la protéine d’amande offre des avantages nutritionnels similaires à ceux de la protéine de lactosérum. Une étude de 2021 n’a trouvé aucune différence significative dans l’équilibre azoté entre les consommateurs de protéines d’amande et de lactosérum, indiquant une efficacité comparable pour soutenir la santé musculaire. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, ces premiers résultats sont prometteurs pour ceux qui recherchent des alternatives à base de plantes.
Avantages cognitifs potentiels
Les amandes contiennent de la vitamine E, qui, selon certaines études, pourrait réduire le risque de déclin cognitif, notamment la maladie d’Alzheimer. Une étude de 2022 a montré que la consommation quotidienne de trois onces d’amandes augmentait les niveaux de vitamine E et améliorait l’apprentissage et la mémoire chez les adultes d’âge moyen et plus âgés.
Utilisations pratiques : recettes et intégration
La protéine d’amande peut être facilement incorporée dans diverses recettes.
- Crêpes protéinées à la banane et aux amandes : Mélangez la purée de banane, la poudre de protéine d’amande, le beurre d’amande, le sirop d’érable et la cannelle pour un petit-déjeuner nutritif.
- Avoine protéinée aux amandes pour la nuit : Mélangez la poudre de protéines d’amande avec de l’avoine, de l’eau, de l’huile de noix de coco, du miel, des courgettes et des pommes pour un repas de nuit riche en fibres.
- Purée de chou-fleur riche en protéines : Mélangez la purée de chou-fleur avec de la poudre de protéine d’amande, du bouillon de légumes, de l’huile de noix de coco, de l’ail et des assaisonnements pour un plat d’accompagnement faible en glucides.
- Soupe de patate douce riche en protéines : Faire revenir les oignons, mélanger avec la patate douce, la poudre de protéine d’amande, le bouillon, l’ail et les épices pour une soupe copieuse.
- Pudding protéiné à la citrouille et aux amandes : Combinez la citrouille en conserve, la poudre de protéine d’amande, le sirop d’érable, l’extrait de vanille et les épices pour tarte à la citrouille pour un dessert de saison.
Considérations relatives au dosage et à la sécurité
L’American Society for Nutrition recommande que l’apport en protéines ne dépasse pas 35 % du total des calories quotidiennes (sur la base d’un régime de 2 000 calories). L’étude de 2021 a révélé que 34,5 grammes de protéines d’amande deux fois par jour étaient optimaux pour l’équilibre azoté.
Bien qu’elles soient généralement sans danger, les protéines d’amande ne conviennent pas aux personnes allergiques aux noix, qui peuvent provoquer une anaphylaxie grave. Les symptômes comprennent la diarrhée, l’urticaire, l’hypotension artérielle, un serrement de gorge et des difficultés respiratoires. Choisissez toujours des produits testés par des tiers pour garantir la qualité et la pureté, car les suppléments protéiques ne sont pas strictement réglementés par la FDA.
Un apport excessif en protéines peut entraîner des troubles osseux et hépatiques, une altération de la fonction rénale, un risque accru de cancer et une accélération de la maladie coronarienne. La modération est la clé.
En conclusion, la protéine d’amande offre une alternative nutritive à base de plantes avec des avantages potentiels pour la santé cardiaque, le contrôle de la glycémie et le maintien des muscles. Il est cependant essentiel d’en consommer de manière responsable, en tenant compte des allergies individuelles et de l’équilibre alimentaire global.
