Мигдаль проти волоських горіхів: поглиблений харчовий аналіз

І мигдаль, і волоські горіхи є цінними доповненнями до здорової дієти, пропонуючи широкий спектр основних поживних речовин. Однак вони відрізняються за своїми харчовими профілями, що робить один кращий вибір залежно від ваших дієтичних потреб. Волоські горіхи перевищують вміст омега-3, тоді як мигдаль лідирує за вмістом білка та клітковини. Розуміння цих відмінностей може допомогти вам отримати максимальну користь від кожного типу горіхів.

Омега-3 жирні кислоти: попереду волоські горіхи

Волоські горіхи є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), рослинної омега-3 жирної кислоти, відомої своїми протизапальними властивостями. За словами вченого з харчових продуктів Брайана Куок Ле, волоські горіхи містять значно більше омега-3, ніж мигдаль. Унція волоських горіхів містить приблизно 2,38 грама АЛК, порівняно з незначною кількістю в тому ж обсязі мигдалю. Ця різниця є критичною, оскільки АЛК підтримує здоров’я серця та мозку, зменшуючи запалення та окислювальний стрес.

Дієтолог з профілактичної кардіології Мішель Раутенштейн підкреслює, що АЛК діє як антиоксидант, ще більше підсилюючи її захисну дію. Регулярне споживання волоських горіхів може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.

Білок і клітковина: мигдаль пропонує більше

Мигдаль містить більше білка і клітковини, ніж волоські горіхи. Унція мигдалю містить 6,1 грама білка та 3,5 грама клітковини, тоді як унція волоських горіхів містить 4 грами білка та 2 грами клітковини. Цей високий вміст робить мигдаль ситнішим, уповільнюючи травлення та сприяючи ситості.

Підвищений вміст білка та клітковини в мигдалі також допомагає контролювати вагу та рівень цукру в крові, що робить його розумним вибором для тих, хто прагне довго ситість.

Переваги для здоров’я серця: обидва горіхи мають свій внесок

Обидва види горіхів мають переваги для серцево-судинної системи, хоча і через різні механізми. Високий вміст АЛК у волоських горіхах у поєднанні з поліфенолами та фітостеролами зменшує запалення, покращує функцію кровоносних судин і знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Вони також містять L-аргінін, амінокислоту, яка підтримує здоровий кровотік.

Мигдаль багатий вітаміном Е, який захищає клітини від окисного стресу та окислення ЛПНЩ. Дослідження показують, що підвищене споживання вітаміну Е знижує ризик серцевих захворювань. Обидва види горіхів сприяють здоров’ю серця, але їхні підходи різні: волоські горіхи зосереджені на зменшенні запалення, а мигдаль захищає від окисного пошкодження.

Контроль ваги: мигдаль має невелику користь

Незважаючи на високу калорійність горіхів, вони можуть допомогти контролювати вагу завдяки ситним поживним речовинам. Однак високий вміст білка та клітковини в мигдалі дає йому невелику перевагу в цьому відношенні. Обидва типи горіхів можна вписати в збалансовану дієту, якщо споживати їх у помірних кількостях, але більший ситний фактор мигдалю може бути більш ефективним для довгострокового контролю ваги.

Порівняння харчових цінностей (на 1 унцію)

Підсумовуючи, вибір між мигдалем і волоськими горіхами залежить від ваших пріоритетів. Якщо ви шукаєте максимальне споживання омега-3, волоські горіхи є найкращим вибором. Для більшої кількості білка, клітковини та вітаміну Е мигдаль є кращим вибором. Обидва види горіхів сприяють здоров’ю серця і можуть підтримувати контроль ваги, якщо вживати їх у помірних кількостях.