Мінеральний обмін в організмі людини не можливий без такого важливого елемента, як залізо. Воно міститься в основному в гемоглобіні, який допомагає доносити кисень в кожен куточок нашого тіла. Крім цього, залізо сприяє підвищенню стресостійкості та здатності протистояти різним захворюванням.

Таке потрібне залізо…

Недостатня кількість заліза в організмі здатне викликати анемію, яка проявляється в болях у грудях, прискореному серцебитті і задишки. А у важких випадках вона здатна призвести до таких небезпечних захворювань, як геморой, виразка, серцеві хвороби і т. д. Саме тому лікарі б’ють на сполох, коли рівень гемоглобіну (відповідно заліза) зменшується.

Група ризику

Особливо уважно до рівня заліза варто поставитися наступним людям, що знаходяться в групі ризику :

  • — вагітним жінкам
  • — при менопаузі
  • — тим, хто часто здає кров
  • — тим, у кого є будь-який тип кровотеч в кишечнику
  • — людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту

Добова норма заліза

  • Діти до 10 років – 10 мг
  • Молоді хлопці — 13 мг
  • Молоді дівчата — 16 мг — 18 мг (при менструації)
  • Чоловіки — 9 мг
  • Жінки — 16 мг
  • Вагітні жінки — 30 мг
  • Люди похилого віку — 9 мг

Як видно з таблиці, найбільше від нестачі заліза страждають жінки, особливо в період вагітності і менструації.

Продукти, що містять найбільше заліза

Які ж продукти варто вживати при зниженому рівні гемоглобіну? Яка їжа містить найбільше заліза?

1. Риба і морепродукти

Краще всього використовувати білу рибу, хоч вміст заліза в ній не високо, але воно міститься в легко засвоюваної формі.

В 100гр креветок, наприклад, міститься близько 2 мг заліза, а в тунці – 1мг.

2. М’ясо і птиця

Найбільш багатим за змістом заліза продуктом є теляча печінка (100гр міститься близько 16 мг, а це практично добова норма). На другому місці – печінка яловича (6,5 мг), потім-яловичина (3,5 мг) і баранина (2,5 мг). Менше всього заліза міститься в свинини і курки (всього по 1 мг).

3. Овочі

У нашій країні сочевиця незаслужено забута і мало де використовується, а між тим в її склад входить 3 мг заліза і багато інші корисні елементи. Цікавий факт: квашена капуста теж містить достатню кількість заліза ( 100гр приблизно 1,7 мг).

Листові овочі також корисні для людей, які потребують підвищення гемоглобіну. Особливо багаті залізом листя шпинату (3,6 мг), мангольда ( містить 3,1 мг заліза ) ,броколі (1,2 мг), кольорова (1,5 мг), а також брюссельська (1,3 мг) і китайська капуста (1,3 мг).

4. Фрукти

Залізо є в достатній кількості в кавуні (багаті білками, вуглеводами, вітамінами), в ізюмі (крім заліза містить ще і калій), чорносливі (також джерело антиоксидантів) і ягодах (ожина, чорниця, брусниця і полуниця).

5. Хліб і злаки

Житній хліб містить 3,9 мг заліза на 100г, а з борошна грубого помелу – 2,5 мг. Але найбільше заліза у висівках – 10,6 мг. Різні крупи також збагачують раціон залізом: гречана крупа містить 7,8 мг, вівсянка – 3,6 мг, пшеная і кукурудзяна крупи – 2,7 мг.

6. Насіння та горіхи

Багато насіння і горіхи також багаті залізом. Так 100 гр фісташок містить 4,8 мг заліза, арахіс – 4,6 мг, мигдаль – 4,2 мг, кешью – 3,8 мг, волоські горіхи – 3,6 мг, фундук – 3,2 мг, кедрові горішки – 3 мг. Серед насіння, що містять багато заліза, варто виділити кунжутне насіння (14,6 мг), гарбузове насіння (14мг) та насіння соняшнику (6,8 мг).

Корисні поради

Головне не тільки отримати достатню кількість заліза з їжею, але і щоб воно добре усвоилось організмом. Тому для кращого засвоєння рослинного заліза вживайте продукти, що містять велику кількість вітаміну С.

Залізо тваринного походження також сприяє засвоєнню рослинного заліза, тому слід поєднувати м’ясо і рибу з овочами, які містять залізо.

Деякі продукти здатні значно знизити всмоктування заліза. До них можна віднести такі речовини як поліфеноли, фітати і кальцій (які містяться в каві, кока-колі, чаї, шоколадки, соку винограду, червоному вині, молочних продуктах і цільних зернових).

І пам’ятайте, що важливо не тільки ЩО ви їсте, але і ЯК ви готуєте. Будь-яка зайва термічна обробка здатна вбити більшість корисних речовин, що містяться в продукті.