У яких продуктах найбільше магнію, ті і потрібно вживати, якщо ви орієнтуєтеся на здоровий спосіб життя. Магній є важливим мінералом в системі живлення людини. Він сприяє кількох важливих метаболічних функцій, відіграє важливу роль у виробництві і транспортуванні енергії, що також важливо для скорочення і розслаблення м’язів, бере участь у синтезі білка, і це допомагає у функціонуванні деяких ферментів в організмі.

Краще всього отримувати магній зі свого раціону, вживаючи продукти, багаті цим мінералом. Але якщо ваша дієта не дає вам рекомендованої щоденної норми цього елемента, зверніться до свого лікаря, щоб він призначив додатково магнийсодржащие препарати.

Рекомендовані добові норми магнію

Діти

  • 1-3 років: 80 мг
  • 4-8 років: 130 мг
  • 9-13 років: 240 мг
  • 14-18 років (хлопчики): 410 міліграм
  • 14-18 років (дівчата): 360 міліграм

Дорослі жінки: 310 міліграм

Період вагітності: 360-400 міліграмів

Годуючі жінки: 320-360 міліграм

Дорослі чоловіки: 400 міліграм

Продукти, багаті магнієм

Зелені овочі, такі як шпинат, кріп. петрушка, щавель, є хорошими джерелами магнію, тому що молекули хлорофілу ( зелений колір) містять цей мінерал. Деякі бобові — квасоля, горох, а також горіхи, насіння і цільні, неочищені зерна також є гарними джерелами магнію.

Слід зазначити, що очищені зерна, як правило, мають низький відсоток вмісту мінералу. Коли біле борошно обробляється, багаті магнієм зародки і висівки видаляються. Хліб з цільного зерна пшениці надає більше магнію, ніж хліб з білої, очищеної борошна. Водопровідна вода може бути джерелом цього мінералу, але кількість варіюється залежно від джерела подачі води. Вода, яка містить більше мінеральних речовин, описується як «жорстка». «Жорстка» вода зазвичай містить більше магнію, ніж «м’яка» вода.

Список продуктів, багатих магнієм,

Спробуйте включити стільки продуктів, багатих магнієм, у ваш раціон, як це можливо. Нижче приведений список продуктів, які є хорошим джерелом магнію.

Продукти з високим вмістом магнію в мг

Розмір порції — 1 стакан або 200гфасоль

  • Квасоля — 120
  • Сухофрукти -136
  • Чорний шоколад — 650
  • Брокколі — 22
  • Палтус 1/2 філе — 170
  • Горіхи, арахіс 1 унція (28,34952 г) 64
  • Бамія, заморожена — 94
  • Авокадо -58
  • Банан 1 середній -35
  • Устриці 3 унції — 49
  • Подорожник, сировина 1 середній — 66
  • Морський окунь 1 філе — 51
  • Гребінець 6 великих — 55
  • Насіння, гарбузи та кабачки 1 унція (142 насіння) — 151
  • Соєве молоко 1 склянку — 47
  • Шпинат, приготований 1 склянку — 157
  • Тофу 1/4 пачки — 37
  • Будь-яке зерно хлібних злаків, готове до вживання 3/4 склянки — 24

Магній та остеопороз

Дефіцит магнію може бути фактором ризику розвитку остеопорозу. Дефіцит магнію порушує метаболізм кальцію і гормонів, які регулюють кальцій. Дослідження показали, що харчові добавки з магнієм можуть значно поліпшити щільність кісткової тканини. Дієти з продуктами, що містять магній, є корисними для здоров’я кісток.

Магній і високий кров’яний тиск (гіпертонія) мангольд

Магній може грати важливу роль в регулюванні кров’яного тиску природним чином. Дієти з великою кількістю фруктів і овочів, які є хорошими джерелами калію і магнію, сприяють зниження і нормалізації кров’яного тиску.

Дослідження Гарвардського університету про вплив різних факторів живлення на захворюваність на гіпертонію серед більш ніж 30 000 чоловік і на протязі 4 років показало, що більш низький ризик гіпертонії був пов’язаний з особливостями харчування, яке ґрунтувалося на споживанні продуктів, багатих магнієм, калієм і харчовими волокнами.

Магній і діабет

Магній відіграє важливу роль у вуглеводному обміні, так що впливає на вивільнення та активність інсуліну, гормону, який допомагає нормалізувати рівень глюкози крові. Низький рівень в крові цього мінералу спостерігається у пацієнтів, які мають діабет типу 2.

Як показують дослідження, ризик розвитку діабету 2 типу у чоловіків і жінок з більш низьким споживанням магнію. Це важливе дослідження підтверджує необхідність рекомендувати збільшити споживання основних харчових джерел магнію, і на додаток до них — будь-який додатковий джерело його у вигляді харчової добавки.

Серед жінок, які мають надлишкову вагу, ризик розвитку діабету 2 типу при дефіциті магнію значно більший, ніж при достатньому його споживанні з їжі.

Магній і серцево-судинні захворювання

Науково доведено. що у тих, у кого більш високий рівень в крові магнію, значно знижений ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Крім того, деякі дієтичні опитування показали, що більш високе споживання мінералу може знизити ризик виникнення інсульту. Численні свідоцтва, що низькі рівень магнію в крові збільшує ризик розвитку аритмії, що підвищує ризик виникнення ускладнень після серцевого нападу. Сьогодні медики говорять про те, що споживання рекомендованого кількості магнію може бути корисним для серцево-судинної системи.

За матеріалами www.algaecal.com (переклад з англійської)