Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам необхідно харчуватися з невеликим надлишком калорій і регулярно тренуватися в спортивному залі. У цій статті ми детально розглянемо всі нюанси силових тренувань, розберемо готовое питание для набора мышечной массы.
З чого почати?
Визначте свій тип фігури. Виділяють три основні типи:
- Ектоморфи відрізняються худорлявістю і слаборозвиненою мускулатурою. Мають тонкі довгі кінцівки, насилу набирають вагу.
- Мезоморфи володіють добре розвиненою мускулатурою і пропорційними кінцівками. Жировий прошарок невелика і рівномірно розподілена по всьому тілу. Легко набирають і скидають вагу.
- Ендоморфи зазвичай не високі, кремезні, з округлими формами. Легко набирають як м’язову, так і жирову масу.
Якщо ви ставитеся до мезоморфам, то наростити м’язову масу вам буде легше, ніж іншим типам. А ось ектоморфу доведеться неабияк попітніти в залі, щоб домогтися бажаного рельєфу. Ендоморфи теж не повинні розслаблятися, адже їх м’язову масу легко приховає жировий прошарок, тому без кардиотренировок не обійтися.
Харчування для набору м’язової маси
Грамотне меню має таке ж значення при наборі м’язової маси, як і тренінг. Ось основні принципи, яких дотримуються всі бодібілдери.
- Харчуйтеся дрібно. Активно тренується людині необхідно їсти 5-6 разів на день, щоб м’язи постійно отримували підживлення.
- Дотримуйтесь баланс білків, жирів і вуглеводів. Стандартним є співвідношення 30% білка, 20% жирів і 50% вуглеводів. Залежно від типу фігури ці показники можуть змінюватися на 5-10% в більшу або меншу сторону. Так, наприклад, єндоморфам можна зменшити кількість споживаних вуглеводів і додати білка.
- Дотримуйтеся калорійності. Справжній бодібілдер точно знає, скільки калорій йому необхідно вживати для ефективного росту м’язової маси. Розрахуйте норму калорій для своєї ваги, віку і фізичної активності і завжди дотримуйтеся норми. Недолік калорій не дає м’язам рости, а надлишок провокує накопичення жиру.
- Пийте воду. Високий вміст протеїну в раціоні може створювати додаткове навантаження на нирки і органи шлунково-кишкового тракту, тому необхідно пити достатню кількість води – 2-4 літра в день.
- Вибирайте правильний час для їжі. Розділіть весь денний раціон на рівні порції і намагайтеся їсти через рівні проміжки часу. Обов’язково снідайте і вечеряйте.
- Включіть в раціон продукти, багаті корисними жирами: рослинні масла, горіхи, червону рибу, авокадо.
Що є для набору м’язової маси чоловікові
Сніданок повинен містити білки, швидкі і повільні вуглеводи:
- Варені яйця, вівсяна каша з бананом.
- Омлет, тости з сиром і горіховою пастою.
- Сирні сирники, гречана каша з горіхами.
Другий сніданок на вибір:
- Парові курячі котлети, овочевий салат.
- Сирний десерт з фруктами і горіхами.
- Тост або булочка з арахісової пастою з протеїновим коктейлем .
Варіанти страв на обід:
- Варена куряча грудка, відварений рис або гречка, овочевий салат.
- Стейк з лосося, овочі гриль, цільнозерновий хліб.
- Парова яловичина, пшеничне або перлова каша, фрукти.
Другий обід: меню цього прийому їжі зазвичай не відрізняється від обіду.
Вечеря на вибір:
- Запечена біла риба, овочевий гарнір.
- Курячі котлетки, гречана каша.
- Сир, порція овочів і фруктів.
Друга вечеря. варіанти:
- Казеїновий коктейль .
- Сир.
Міняйте раціон в залежності від розпорядку дня. За 2 години до тренування у вас повинен бути повноцінний прийом їжі з підвищеним вмістом білків і вуглеводів. За 30-40 хвилин необхідно випити порцію протеїнового коктейлю або гейнера.
Відразу після тренування необхідно отримати порцію вуглеводів і білків, наприклад, випити гейнер або протеїн, з’їсти банан .
Тренування для набору маси
Набрати масу без регулярних силових тренувань з вільним вагою неможливо. Але не поспішайте одразу хапатися за штангу в 120 кг. Недотримання тренувального режиму і неправильна техніка вправ тільки зашкодить вашому здоров’ю. Що важливо знати перед початком тренувань:
- Завжди починайте з розминки. Ретельно розігрівайте м’язи і суглоби, щоб уникнути їх пошкоджень.
- Основу тренувань повинні складати базові вправи: присідання, жим штанги, станова тяга.
- Починайте з невеликої робочої ваги, особливо якщо ви новачок в залі.
- Слідкуйте за технікою виконання вправ. Зверніться до професійного тренера, який поставить правильну техніку.
- Нарощуйте навантаження поступово, щоб уникнути травм.
- Працюйте до відмови. Підбирайте таку вагу і кількість повторень, щоб останнє вам давалося з максимальним працею без втрати техніки.
- Приділяйте увагу якісному відновленню і повноцінному сну.
Для того щоб заняття в залі приносили максимальний ефект, необхідно скласти робочу програму тренувань, а не хаотично виконувати вправи. Для цього рекомендується звернутися до тренера, який підбере програму, виходячи їх ваших цілей, типу фігури і початкового рівня підготовки. Але якщо такої можливості немає, ви можете використовувати одну з універсальних програм для набору м’язової маси для чоловіків.
Тренування в залі для набору м’язової маси
Найбільш ефективною вважається програма, що включає 3 тренувальних дня з проміжком 1-2 дня між ними. Всі вправи починайте з розминки підходу з навантаженням 50-60% від робочої ваги. Виконуйте 3-4 підходи по 10-12 повторень. Відпочинок між підходами 1,5-2 хвилини.
День 1. Спина, плечі.
- Класичний варіант станової тяги.
- Підтягування з широкою постановкою рук.
- Тяга штанги в нахилі.
- Розведення гантелей в нахилі.
- Тяга верхнього блоку до грудей.
- Вправи на прес.
День 2. Трицепс, ноги.
- Присідання зі штангою.
- Жим ногами в платформі.
- Класичні випади зі штангою.
- Французький жим на лаві.
- Розгинання рук в блоці.
- Вправи на прес.
День 3. Біцепс, груди.
- Жим штанги звичайним хватом.
- Розведення рук з гантелями лежачи.
- Жим штанги широким хватом.
- Згинання рук «молот».
- Підйом штанги стоячи.
- Вправи на прес.
Тренування будинку для набору м’язової маси
Обов’язковою умовою для нарощування м’язової маси являють регулярні тренування з використанням спортивного інвентарю. Якщо з якихось причин ви не можете відвідувати зал, то тренуватися можна і вдома. Для цього вам необхідно придбати необхідне обладнання: розбірну штангу і гантелі, спеціальну лаву. Також встановіть будинку турнік для підтягувань і бруси або знайдіть спортивний майданчик з цим інвентарем.
Замінити вправи в тренажерах для ніг можна різними видами присідань і випадів. А віджимання від підлоги і на брусах допоможуть якісно опрацювати м’язи рук і торсу.
Поради експертів
Наростити м’язову масу не так складно, як здається на перший погляд. Головне в цій справі системний підхід. Не можна регулярно тренуватися, але при цьому не дотримуватися раціону харчування для набору маси. Або навпаки, харчуватися правильно, рахувати калорії, але не приділяти уваги якісному тренінгу. Результат, звичайно, буде, але в такому випадку на побудову рельєфного тіла у вас піде набагато більше часу, ніж при дотриманні дієти і тренувань.
Включіть в раціон ВСАА , протеїн і жирні кислоти , щоб ваш організм отримував всі необхідні елементи для постійного підживлення м’язів. Не забувайте про відпочинок між тренуваннями, щоб організм встигав відновитися.
Джерело : https://2doeat.com/
